Treinando Corrida - Pliometria

Correr com mais eficiência, mais velocidade e com menor risco de lesão é basicamente o que todo corredor almeja. Estratégias que desenvolvam pequenas melhorias podem resultar em grandes diferenças lá na frente. Quer um exemplo? Você sabia que na prova de 5000m das Olimpíadas Rio 2016 a diferença entre o medalhista de ouro Mo Farah (13:03.30) e o medalhista de prata Paul Chelimo (13:03.90) foi de apenas 6 décimos de segundo (0,07%)? E tem mais, a diferença entre ganhar a medalha de ouro e ficar em sexto colocado foi de menos de 4 segundos (≈0,5%)? É tão pouco que se torna bastante, não é mesmo?!

Pois bem, é nessa idéia que quero te levar a pensar que adotar estratégias de treinos que desenvolvam pequenas melhorias na sua corrida, lá na frente irão resultar em grandes diferenças, seja em melhoria de tempo, de distância ou de menos lesão.

E a estratégia que vamos falar hoje é o treino de força e potência, mais conhecido como pliometria.

A pliometria consiste em um mecanismo onde ocorre um reflexo de alongamento muscular, seguido de uma rápida contração, resultando em explosão. Um exemplo são os exercícios que utilizam o peso corporal contra a força da gravidade para se exercer força contra o solo, como saltos verticais, horizontais e em profundidade.  Ao tocar o solo na fase de amortecimento, ocorre uma contração excêntrica na musculatura, o que estimula o fuso muscular e causa o reflexo miotático, ocasionando uma contração imediata. Apesar de ocorrer um alongamento reduzido na fase excêntrica, os componentes elásticos dos músculos armazenam o que chamamos de energia elástica e a utilizam na passagem para a fase concêntrica, resultando em explosão.

Esse mecanismo desenvolve uma musculatura mais forte, que responde com velocidade e que se torna mais apta para absorver a força excêntrica da corrida, fase essa que normalmente se associa com as lesões mais comuns em corredores.

Incluir treinos de pliometria 2x por semana na sua rotina de treinos já é suficiente para desenvolver um ótimo trabalho. Os treinos não precisam ser longos; sessões de 15 a 20min contendo de 3 a 5 exercícios já garantem ótimos estímulos. Estes exercícios podem ser executados na mesma sessão de treino de corrida, antes da parte principal ou em uma sessão separada.

A dica é: fortaleça sempre! Um corredor mais forte corre melhor, corre mais e se machuca menos! Aproveite as ferramentas que estão à sua disposição e treine de forma inteligente. E se quiser saber mais ou ter alguém que organize isso pra você, fala com a gente!

Um abraço forte, potente e explosivo e bons treinos!

 

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