Volume ou intensidade?

Todo corredor ou corredora experiente fica na dúvida quando se prepara para uma prova alvo de 21km, 30km, 42km ou mais kilometros: volume ou intensidade? Temo como aliar os dois? O que devo priorizar? Eu aguento treinar ambos?

Essas e outras perguntas podem e devem ser relacionadas e inúmeros fatores de treinamento, ou melhor, princípios de treinamento x de quem eu estou falando.

Vamos lá: a maioria dos corredores são corredores amadores, tem na corrida sua fonte de energia e relaxamento, podem correr 3 – 4x na semana sem falar no fortalecimento (que deveria também fazer parte do processo), a rotina diária lhe dá a oportunidade de se exercitar por 1 hora – 1 hora 30min no máximo por dia. Sendo assim, num cálculo básico:

Homem – ritmo 5min/km*Mulher – ritmo 6min/km*
Treinos de 1 hora: 10-12kmTreinos de 1 hora: 10km
3x semana x 1 hora: 30 a 36km3x semana x 1 hora: 30km
1x (fds**) x 2 horas: 20 a 24km1x (fds**) x 2 horas: 20km
Total em Kilometros: 50 a 60km semanais

Total em Kilometros: 50km semanais

 

 

*levei em conta a média masculina 5min/km e feminina 6min/km.

** fds: geralmente dias em que temos mais tempo para correr.

Ok, então dentro dessa rotina de treinamento como deveria distribuir meus treinos? Bom, lembra dos fatores?

1° Princípio da Individualidade: nem todos os corredores aguentam 2 treinos intervalados na semana, ou ainda, não aguentam os kilometros acima mencionados, há quanto tempo esse corredor pratica o esporte, já teve lesões, qual nível de força desse indivíduo.

Assim temos que deverá haver treinos de intensidade controladas para esse corredor, pois é sabido este tipo de treino aumento o VO2max do atleta, melhora o limiar anaeróbio e sua capacidade de trabalho, além da economia de corrida e possibilidade de treinar sua técnica de corrida;

2° Princípio da sobrecarga: imaginando a prova esta daqui 3 meses e o corredor já tem esse volume acima citado de treinos, imagine uma progressão de distâncias de longos e intervalados afim de assegurar a máxima deste corredor;

3° Alternância de cargas: são varias metodologias criadas e pesquisadas, porém, ao meu modo de ver o que mais tem se adaptado a essa rotina que citei tem sido essa alternância entre semanas leves, semanas pesadas, ou treinos leves – treinos fortes. A recuperação é acentuada e a garantia de melhora do corredor é maior.

Aí volto a pergunta inicial: volume ou intensidade? Bom por via de regra todos devem ser trabalhados, entretanto, pensando na rotina e disponibilidade diária de um corredor amador visando uma prova mais longa é imprescindível trabalhar intensidade e volume (ao menos 1x na semana cada um deles) e assim garantir a qualidade dos treinos e o sucesso na sua prova.

Procure um profissional especializado para te orientar e equilibrar essas cargas de treino, afim de teres vida longa nas suas corridas.

Murilo Klein

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