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Todo corredor ou corredora experiente fica na dúvida quando se prepara para uma prova alvo de 21km, 30km, 42km ou mais kilometros: volume ou intensidade? Temo como aliar os dois? O que devo priorizar? Eu aguento treinar ambos?

Essas e outras perguntas podem e devem ser relacionadas e inúmeros fatores de treinamento, ou melhor, princípios de treinamento x de quem eu estou falando.

Vamos lá: a maioria dos corredores são corredores amadores, tem na corrida sua fonte de energia e relaxamento, podem correr 3 – 4x na semana sem falar no fortalecimento (que deveria também fazer parte do processo), a rotina diária lhe dá a oportunidade de se exercitar por 1 hora – 1 hora 30min no máximo por dia. Sendo assim, num cálculo básico:

Homem – ritmo 5min/km* Mulher – ritmo 6min/km*
Treinos de 1 hora: 10-12km Treinos de 1 hora: 10km
3x semana x 1 hora: 30 a 36km 3x semana x 1 hora: 30km
1x (fds**) x 2 horas: 20 a 24km 1x (fds**) x 2 horas: 20km
Total em Kilometros: 50 a 60km semanais

Total em Kilometros: 50km semanais

 

 

*levei em conta a média masculina 5min/km e feminina 6min/km.

** fds: geralmente dias em que temos mais tempo para correr.

Ok, então dentro dessa rotina de treinamento como deveria distribuir meus treinos? Bom, lembra dos fatores?

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1° Princípio da Individualidade: nem todos os corredores aguentam 2 treinos intervalados na semana, ou ainda, não aguentam os kilometros acima mencionados, há quanto tempo esse corredor pratica o esporte, já teve lesões, qual nível de força desse indivíduo.

Assim temos que deverá haver treinos de intensidade controladas para esse corredor, pois é sabido este tipo de treino aumento o VO2max do atleta, melhora o limiar anaeróbio e sua capacidade de trabalho, além da economia de corrida e possibilidade de treinar sua técnica de corrida;

2° Princípio da sobrecarga: imaginando a prova esta daqui 3 meses e o corredor já tem esse volume acima citado de treinos, imagine uma progressão de distâncias de longos e intervalados afim de assegurar a máxima deste corredor;

3° Alternância de cargas: são varias metodologias criadas e pesquisadas, porém, ao meu modo de ver o que mais tem se adaptado a essa rotina que citei tem sido essa alternância entre semanas leves, semanas pesadas, ou treinos leves – treinos fortes. A recuperação é acentuada e a garantia de melhora do corredor é maior.

Aí volto a pergunta inicial: volume ou intensidade? Bom por via de regra todos devem ser trabalhados, entretanto, pensando na rotina e disponibilidade diária de um corredor amador visando uma prova mais longa é imprescindível trabalhar intensidade e volume (ao menos 1x na semana cada um deles) e assim garantir a qualidade dos treinos e o sucesso na sua prova.

Procure um profissional especializado para te orientar e equilibrar essas cargas de treino, afim de teres vida longa nas suas corridas.

Murilo Klein

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Fala moçada, na paz? Estamos chegando ao final dessa série de textos sobre kettlebell e hoje vamos conhecer o penúltimo movimento a ser abordado: o Long Cycle.

Long Cycle na verdade não é um novo movimento em si, pois este nome é dado a união de outros dois movimentos: o Clean e o Jerk. Se você não sabe quais são estes movimentos, então volte alguns textos anteriores e leia sobre eles primeiro.

O Long Cycle consiste na execução contínua entre um movimento do Clean, de onde o peso vem até a linha do ombro; seguido por um Jerk, quando o peso é elevado acima da cabeça (overhead position). Feito o movimento de subida, o peso então retorna para a linha do ombro (rack position) e em seguida é “solto” para executar um novo Clean e assim dar continuidade as repetições.

Por se tratar de uma combinação entre dois movimentos, o Long Cycle  exige um trabalho conjunto dos principais grupos musculares do corpo (glúteos, anteriores e posteriores de coxa, abdominais, dorsais, ombros e braços) bem como de uma boa capacidade aeróbia. Ele traz os mesmos benefícios dos movimentos que o compõem além de aperfeiçoar o trabalho de coordenação e ritmo entre as repetições.

Quanto a forma de execução, o Long Cycle pode ser realizado com uma ou duas peças. Quando realizado com uma recebe o nome de One Arm Long Cycle, mais comumente chamado de OALC; e quando realizado com duas é chamado de Two Arm Long Cycle, ou TALC.

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O Long Cycle é muito eficiente em trabalhar potência, estabilidade, força, coordenação, resistência e ritmo. Além disso, é tido como o “queridinho” dos praticantes de kettlebell devido à sua mecânica de execução (relação esforço/pausa) e sua característica desafiadora. Mais um movimento novo para você aprender e incluir na sua rotina de treinos. Lembrando que sempre execute sob supervisão de profissionais capacitados.

A V8 conta com um time super preparado para te atender no mundo do kettelebell. Se você quiser experimentar, venha treinar conosco. Terças e quintas de manha e à noite a V8 possui seus treinos outdoor de kettlebell. Experimente essa ferramenta e torne-se cada vez mais forte!

Por hoje é isso. Vamos ficando por aqui e na próxima conheceremos o último movimento que é… Surpresa!

Forte abraço, bons treinos e até a próxima!

Jhomyr Dias Modesto

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Os exercícios educativos para corrida estão cada vez mais presentes na rotina de treinamento dos corredores. Antigamente era mais visto entre os corredores de velocidade ou de pista onde, nas provas a diferença de segundos e milésimos é muito mais nítida do que em corridas mais longas como as de 5km, 10km, 15km etc.

Com o tempo a importância para os educativos nos treinos de corrida aumentou de forma considerável. Os educativos são exercícios que simulam o movimento ideal de uma boa técnica de corrida e assim seu aperfeiçoamento contribui para a coordenação motora, possibilita e melhora a biomecânica da corrida assim prevenindo delesões, favorece a economia da corrida entre outros benefícios.

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Segue um exemplo básico de algumasvariações dos educativos de corrida

– Skipping baixo os joelhos se elevam a 45° aproximadamente

– Skipping alto eleva-se o joelho de forma alternada até a linha do quadril mantendo a coordenação dos braços.

– Anfersen movimento que visa a elevação dos calcanhares em direção ao glúteo não necessariamente deve encostar, mantendo a coordenação dos braços.

– Hopserlauf é a elevação das pernas e braços a 90° alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação.

Agora que já entendemos um pouco sobre os educativos de corrida e suas funções na teoria, que tal colocar em prática essas informações e melhorar ainda mais a sua performance de corredor? Venha que aqui na V8 Assessoria contamos com os melhores profissionais para atendê-lo.

 

Por Matheus Santos

 

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Uma viagem. Nos dois sentidos da palavra. Uma porque a prova era praticamente no fim do mundo. Outra porque foram 80km no meio de um lugar totalmente diferente de tudo que vi na vida. Terreno que era muito difícil correr, correr na neve caída no topo de uma montanha com um vento gelado e muito forte, descer em lugares que para mim seria impossível, atravessar pontes que em algum momento ela iria cair e podia ser exatamente quando eu estava nela, correr vendo aquela linda vista dos lagos e montanhas da Patagonia Chilena. Que viagem.

 

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A prova foi realizada em Puerto Natales, Chile, ao redor do Parque Nacional Torres del Paine. Eu nunca tinha ido para o Chile. As temperaturas eram mais baixas que 5 graus para o dia da prova. Para ajudar, a minha mochila com o que ia usar na prova não chegou. Emprestei alguns equipamentos e fui. Na cara e na coragem.

A prova largava 7h da manhã em um lugar onde o ônibus da organização deixou a gente. Estava frio. Eu já estava arrependido de estar ali. Estava com frio e pensava que algo podia correr mal, como aconteceu comigo em abril na Patagonia Run onde congelei meu corpo no km 75 da prova de 100km.

A prova largou. Ainda era noite. Eu usava uma toca de lã (nunca tinha corrido com toca de lã), uma bandana, uma segunda pele, uma camiseta, um corta-vento e um impermeável. Estava de bermuda e tênis rasgado. A prova começou subindo de leve. E já no km 5 eu me perco. O carro do fotógrafo estava na minha frente e pegou o caminho errado e fui atrás. Perdi tempo e ânimo. Voltei e encontrei o caminho da prova. Estava em ultimo lugar e cansado. Pensamento negativos apareciam em minha cabeça como nunca. Era só o início.

Os 30 primeiros km foram muito difíceis. Primeiro porque não existia trilha. Corríamos em um campo morto. Arvores mortas e podres com esqueletos de animais no chão. Seguia as estacas de marcação da prova. Muitas cercas no caminho que eu tinha que pular para continuar. Nunca tinha visto e feito isso na vida.

A montanha mais alta ficava no km 25. Neve. Pisava e afundava até o joelho. Era sensacional e ao mesmo tempo estranho. O que esperar de uma prova de 80km se o começo dela estava daquele jeito. E daquele jeito mesmo. Para descer esta montanha, era uma descida daquelas que era impossível de descer. Bom, depois de descer ela descobri que era possível, mas não faria de novo não.

Faltando 50km a prova ficou mais suave. Trilhas de verdade, um sobe e desce bem corrível. Administrei a prova como se fosse um treino. Parava nos postos de abastecimento, enchia minhas garrafas de água e continuava. Com o decorrer da prova a vista era cada vez mais deslumbrante. Em uma das últimas montanhas, vi algo que nunca tinha visto numa prova. Um carro capotado no meio da trilha. Devia ser da organização e estava lá no meio do nada esperando um resgate. Para mim, só um helicoptero para tirar aquele carro de lá.

Confesso que 80km não foi suficiente para um lugar com tamanha beleza. Quando na última descida eu avistava a linha de chegada era um mix de alegria com tristeza. Chegar e acabar com aquelas 12h de sofrimento ou continuar a explorar e se deslumbrar com tamanha beleza. Só a primeira opção estava disponível. E fui, todo feliz para linha de chegada! Aplaudido e elogiado por muitos, principalmente pelos que tinham completado antes que eu. Todos falavam: “que prova dura!”

O abraço que quase me derrubou quando cheguei foi o prêmio mais importante de ter feito aquela prova. 3 dias depois fiquei sabendo que fiquei no podio de minha categoria, mas fui e fiz o que tinha que fazer e peguei o ônibus de volta para meu hotel. Estava com fome e cansado, nada melhor que um lomo liso servido com um arroz em um bar de Puerto Natales.

Uma prova épica em lugar magnifico. Ultra Trail Torres del Paine.

 

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E aí atletas bora conhecer mais um pouco desta fantástica ferramenta de treinos? Hoje vamos conhecer o Jerk.

 

Jerk é o nome dado a segunda parte do movimento do arremesso no levantamento olímpico.  Ele consiste em elevar o peso da altura dos ombros até a extensão total acima da cabeça, em um movimento único e potente, onde se utiliza um enorme trabalho dos músculos da coxa, tronco e braços. No caso do kettlebell, o jerk pode ser executado em movimentos contínuos, partindo do mesmo ponto inicial, ou em combinação com o clean, formando um exercício denominado Long Cycle (clean + jerk).

 

O Jerk exige um trabalho conjunto de glúteos, anteriores e posteriores de coxa, oblíquos abdominais, dorsais, ombros e braços, o que o caracteriza como um excelente exercício de força e estabilização corporal. Ele é o exercício mais eficiente para se elevar um peso acima da cabeça. Em sua execução necessita-se um grande impulso dos membros inferiores seguido de uma rápida entrada sob o peso e uma finalização firme, estável e segura com todo o corpo estendido e o peso acima da cabeça.

 

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Além destes benefícios, o jerk é um exercício que requer alto grau de coordenação, noção de tempo e capacidade de gerar potência máxima de forma rápida e eficiente. Características estas que auxiliam os atletas em outras modalidades esportivas.

 

O jerk é muito utilizado nos esportes de levantamento de peso e também faz parte das fases preparatórias e de condicionamento de outras modalidades, como lutas por exemplo. Junto com o clean, formam uma dupla perfeita para trabalhar potência, estabilidade, força, coordenação e resistência.

 

Se você quiser experimentar, venha treinar conosco. Terças e quintas de manha e à noite a V8 possui seus treinos outdoor de kettlebell. Experimente essa fantástica ferramenta de torne seus treinos ainda mais fortes!

Vamos ficando por aqui. No próximo falaremos de um movimento bem conhecido de vocês, então não perca!

Forte abraço, bons treinos até a próxima!

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Estou grávida e agora? A gravidez é um momento muito especial e esperado para as mulheres, muitas sonham com esse momento. Como já se sabe o período de gestação corresponde 280 dias (40 semanas), e durante este período as mulheres gravidas, continuam a sua vida normalmente, mas deve tomar alguns cuidados quando falamos sobre exercícios físicos na gravidez. Ao pensar nisso sempre vem as perguntas:

Ainda posso continuar fazendo exercícios físicos? Se sim com qual intensidade? E eu que não fazia antes posso começar a fazer?

Para você que antes de receber noticia era uma mulher atleta que sempre fazia atividade física e agora quer passar a ser uma mamãe alteta ou você que depois que recebeu a notícia da gavidez quer começar a fazer alguma atividade. A resposta é sim! Mas o importante saber que os benefícios da atividade física cabem somente a mãe, pois não há nenhuma melhora ao bebê. O exercício na gestação é liberado para qualquer pessoa, mas com algumas ressalvas como contra-indicações absolutas:

  • Sangramento uterino de qualquer causa
  • Placentação baixa
  • Trabalho de parto pré-termo
  • Retardo de crescimento intra-uterino
  • Sinais de insuficiência placentária,
  • Rotura prematura de membranas
  • Incompetência istmocervical

Mas como, tudo nessa vida, nem tudo são mil maravilhas é bom sempre ter o cuidado ao realizar atividade física, por isso que sempre é bom estar em contato frequente com seu médico onde ele deve libera-la para realizar as atividades. Abaixo alguns dos efeitos negativos, se a atividade for realizada sem acompanhamento ou de forma errada ou com muita intensidade.

 

  • Risco de Parto prematuro
  • Peso baixo do recém-nascido
  • Sofrimento fetal
  • Hipertermia fetal
  • Hipoglicemia exacerbada, reduzindo o suprimento de glicose fetal.

 

Agora sabendo disso a última pergunta é: E eu como mãe quais são os benefícios da atividade física ?

 

  • Menor ganho de peso e adiposidade materna
  • Diminuição do risco de diabetes e complicações obstétricas
  • Menor duração da fase ativa do parto
  • Menor hospitalização
  • Diminuição na incidência de cesárea
  • Melhora a auto-imagem da gestante

Após finalmente todos esses passos podemos nos preparar e começar a fazer atividades físicas, a prescrição de exercícios físicos vai depender de alguns fatores com:

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  • Tipo da atividade

Deve-se evitar atividades físicas com impacto.

Intensidade é um dos mais cuidadosos dos fatores, pois não se deve ultrapassar 50 % VO2 máximo ou da FC reserva, assim evitando o desvio de fluxo placentário.

 

  • Prescrição de exercícios

 

Aeróbios

 

FREQÜÊNCIA: três sessões semanais

DURAÇÃO: de 30 a 45 minutos

INTENSIDADE: até 50% da FC reserva. Geralmente na faixa de 130 a 150 bpm.

 

Anaeróbios

 

Aumento de força,

Frequência: três vezes por semana

Intensidade: sobrecarga leve, com duas séries e um número de 15 a 20

 

Complementar tempo com exercícios respiratórios e localizados.

 

Durante o período da gravidez há algumas mudanças fisiológicas que é bom ficar sabendo!

 

  • Osteomuscular

Deslocamento do centro de gravidade

Aumento da lordose lombar e cervical

Protração de ombros e aumento da cifose torácica

Aumento da flexibilidade articular (ação da relaxina)

 

  • Sistema Circulatório

Fluxo sanguíneo placentário

Aumento da volemia (30%)

Aumento a frequência cardíaca (FC) no repouso e no exercício físico

Aumento do débito cardíaco (40%)

Venodilatação (tendência a varizes)

 

Professor Carlos Eduardo Gomes de Paula

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Fala pessoal! Prontos para mais uma conversa de aprendizado sobre o kettlebell? Hoje vamos conhecer um movimento aparentemente muito fácil, mas que é super importante e dependente de uma boa técnica. O assunto da vez: o Clean.

Clean é o nome dado a primeira parte do movimento do arremesso no levantamento olímpico.  Ele consiste em elevar o peso do solo até a altura dos ombros em um movimento único e potente, onde se utiliza um enorme trabalho dos músculos da coxa e tronco. No caso do kettlebell, o clean é executado em movimentos contínuos, partindo do mesmo ponto de início que o swing, isso é, sem retornar ao solo.

O Clean exige um trabalho conjunto de glúteos, posteriores de coxa, oblíquos abdominais e dorsais, o que o caracteriza como um excelente exercício de força e estabilização corporal.

Pensando no dia-a-dia, quantas vezes você se abaixou, ou viu alguém se abaixar para pegar algo pesado no chão e na hora de subir sentiu que deu ruim na lombar. Pois é, isso acontece porque normalmente ao invés de utilizarmos as pernas e o quadril para agachar e levantar, flexionamos muito o tronco e pouco os joelhos, sobrecarregando a região lombar. Soma-se isso a fraqueza das cadeias musculares envolvidas e temos um quadro de lesão.

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O clean é um dos exercícios que pode resolver este problema. Seu trabalho atinge os grupos musculares envolvidos fortalecendo-os, além de melhorar a consciência corporal para o movimento. Um único exercício com muita aplicação prática.

Além desta característica, o clean é muito utilizado nas fases preparatórias de esportes como vôlei, basquete, atletismo e Levantamento Olímpico. Junto com o swing, formam uma dupla perfeita para trabalhar potência, estabilidade e consciência corporal.

E aí? Bora treinar? Lembre-se que para ter bons resultados e obter a melhor experiência, não faça por conta própria. Procure sempre um profissional capacitado. Lembrando que Terças e quintas de manha e à noite a V8 possui seus treinos outdoor de kettlebell. Venha vivenciar esta experiência e dar um up nos seus treinos!

Por hoje é isso.

Forte abraço e até a próxima!

Jhomyr Dias Modesto

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Clique no link abaixo para mais informações sobre o evento:

http://www.cgdw.com.br/eventoV8

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https://www.youtube.com/watch?v=vVvmg9L6RRc

Salve, salve galera! Todos treinando forte? Pois bem, pra continuar dando aquela incentivada nos treinos vamos hoje explorar mais um pouco sobre o mundo do kettlebell. O assunto da vez: Turkish Get-Up, mais conhecido como TGU.

O TGU está no hall dos exercícios mais completos.  Ele consiste em mover-se partindo da posição deitado, para a posição em pé, com controle, estabilidade e segurança, e retornando. Isso o caracteriza como um movimento multiplanar (o corpo se movimenta nos três planos: frontal, sagital e transversal) e de alta complexidade. Sua execução proporciona um trabalho integrado dos principais grupos musculares, trabalhando o corpo de modo contínuo e unificado.

O TGU trabalha simultaneamente a mobilidade e estabilidade de praticamente todo o corpo. O ombro, que sustenta o peso durante todas as fases do movimento, fortalece-se pelo trabalho isométrico. Isso o torna mais resistente e forte, diminuindo o risco de lesões. O core exerce todo um trabalho de estabilidade em movimento e em posições “irregulares”. Ele é ativado quando ainda deitado. Depois trabalha ao rolar, ao estabilizar o tronco, ao elevar o tronco, ao estabilizar o tronco novamente, ao elevar o corpo para a posição em pé e finalmente ao estabilizar mais uma vez. Isso tudo apenas na fase de subida do movimento! Ainda existe todo o trabalho de retorno!

Os membros inferiores participam diretamente do movimento nas fases de elevação do tronco e na finalização do movimento ao se atingir a posição em pé.

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Um único exercício com tanto envolvimento corporal. O TGU também auxilia na identificação de falta de mobilidade, de estabilidade e de força. Não é um exercício para ser executado de forma rápida e sobrecarregada. Pelo contrário, aqui o importante é a calma e a técnica. Sua execução deve estar acompanhada de plena atenção para se identificar os detalhes de dificuldade. Assim será possível trabalhar para corrigir estas falhas.

O TGU pode ser inserido como trabalho de preparação/aquecimento em praticamente todas as sessões de treino. Além de trabalhar a força e a resistência, também possui um ótimo componente aeróbico.

Por ser um exercício de alta complexidade, sempre o execute sob a supervisão de um profissional devidamente capacitado. A melhor forma de encarar o TGU é olhá-lo como uma ferramenta que avalia a evolução, a mobilidade, o controle, a estabilidade e a força.

E agora que você sabe disso, que tal experimentar? Terças e quintas de manha e à noite a V8 possui seus treinos outdoor de kettlebell. Venha aprender este exercício e assim poder incluí-lo em sua rotina de treinos.

Um grande abraço e até a próxima!

Jhomyr Dias Modesto

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Fala moçada! Vamos continuar aprendendo sobre kettlebell? No texto anterior vimos um pouco sobre os princípios básicos envolvidos na prática e hoje vamos começar a conhecer um pouco sobre os principais movimentos/exercícios que podemos realizar com esta ferramenta.

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E para iniciar vamos falar do movimento mais popular do kettlebell: o Swing. Provavelmente você já deve ter visto alguém “balançando” esta bola de ferro por entre as pernas e elevando até a altura dos ombros. Pois bem, este é o adorado Kettlebell Swing.

O swing é o movimento base para todos os exercícios do treinamento com Kettlebell. Inicia-se entre as pernas e desloca-se através de um pendulo até a altura dos ombros, sempre mantendo o deslocamento do peso em um arco imaginário  com a sua parte mais pesada girando para fora. O swing consiste em uma flexão seguida por uma extensão de quadril rápida e forte. Esta extensão do quadril é essencial para o fortalecimento da região mais frágil do corpo, a coluna vertebral, e o complexo quadril-pelve-lombar. A inércia que o swing proporciona ativa os músculos dos glúteos, posteriores de coxa e eretores de coluna, ou seja, a cadeia cinética posterior, estabilizando o corpo.

No nosso dia-a-dia é muito comum não estimularmos esses grupos musculares, pois passamos muito tempo sentados, seja trabalhando, estudando ou até em nosso lazer, como assistindo a um filme. Quando ficamos por muitas horas nessa postura, criamos um desequilíbrio nas musculaturas e como resultado surgem as lesões. Este exercício é ótimo para corrigir este erro.

Com relação ao trabalho muscular, o swing apresenta um poderoso trabalho do core (reto, transverso, oblíquo externo do abdômen, parte inferior do reto abdominal, reto femoral, quadrado lombar, eretor de espinha, glúteo médio e máximo); um enorme recrutamento de glúteos e quadríceps; e também a participação da cintura escapular, que é recrutada na estabilização dos ombros, ou seja, um movimento de surpreendente mobilização muscular. Este exercício também é muito importante para se compreender como funciona a mecânica da potência no quadril e a capacidade de gerar força rápida.

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Realizar swings vai te auxiliar em:

  • Aumentar a capacidade de se treinar força por exigir muito do trabalho excêntrico (queda do peso);
  • Estabilidade articular, devido ao manuseamento de cargas intrínsecas e extrínsecas durante o movimento;
  • Melhora da postura;
  • Aumento do gasto calórico, já que como todo o corpo tem de trabalhar em conjunto, com toda a musculatura e articulações realizando suas funções de forma intensa, há um aumento do metabolismo e consequentemente do gasto calórico;
  • Melhora da velocidade e tempo de reação. Este exercício exige do sistema nervoso central uma resposta rápida para que se controle a inércia do kettlebell que está sempre em movimento aumentando sua velocidade e tempo de reação.

 

Se você está procurando um exercício que vá te ajudar a acabar com suas dores nas costas, deixar sua coluna, coxas e glúteos mais fortes e torneados e ainda por cima fazer você correr melhor, faça swings! Mas lembre-se, sempre sob supervisão de um profissional.

Por hoje é isso, bons treinos e até a próxima!

Jhomyr Dias Modesto

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Sempre que treinamos procuramos correr dentro de um ritmo estipulado. Quer seja um treino leve ou forte, o ritmo que corremos deve sempre corresponder à sensação de esforço que estamos tendo.

Explicando melhor, quanto mais rápido você corre, maior esforço você está fazendo portanto sua percepção de esforço será maior.

Tá, mas isso é fácil perceber quando comparamos o ritmo de uma corrida de 10km e de um tiro de 100m. Como faço pra descobrir o que é leve, moderado, forte dentro de uma lógica de corrida contínua ou intervalada?

 

Primeiramente vamos entender o que é a tal Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)ou também conhecida como Escalas de Esforço Percebido.

Foi um mecanismo criado para estabelecer uma relação entre o esforço percebido pelo indivíduo e o real estresse fisiológico durante o exercício. Ou seja, é comparar o que você sente estar acontecendo com o que realmente acontece no seu corpo durante exercícios físicos. A principal escala, talvez a mais conhecida, usada em diversos tipos de teste é a Escala de Borg (1982) que vem sendo modificada e reformulada ao longo dos anos. Basicamente você deve apontar quão intenso foi o exercício dentro de um parâmetro pré estabelecido.

Para nós corredores de longa distância, 5 ou 10k, meia maratona, maratona e ultras o que vale são as zonas de ritmo que trabalhamos.

Por exemplo, o seu ritmo de prova de 10km (continuo) é um bom parâmetro para rodagens.

Trabalhe com intervalos de no máximo 30’’ entre os ritmos, dessa forma, se você faz 10km para 50’ você tem um pace de 5’/km o seu ritmo de prova é esse, então seu moderado deve ser no máximo 5’30’’, e o seu leve até 6’-6’10’’/km. Entretanto quando você corre no ritmo de 6’00’’/km e não sente que está leve significa que o seu condicionamento não está condizente. Ou seja, a sua percepção subjetiva de esforço não condiz com os dados objetivos que você apresenta. É preciso ser feito mais trabalho de condicionamento e de ritmo, até que o seu corpo converse perfeitamente com o seu exercício.

Outra maneira interessante de pensar é a seguinte, meu ritmo leve deve me oferecer capacidade aeróbica para conversar durante o treino, formar frases e responder as pessoas.

No ritmo moderado já existe certa ofegância, as frases ficam mais curtas e com respirações mais profundas.

O ritmo forte, não permite muita conversa, você está bem ofegante, e consegue no máximo responder com sim ou não, ou fazer pequenas frases curtas e diretas.

Ritmos para treinos intervalados são os que mais devem ser respeitados no quesito intensidade. Quando fazemos os famosos treinos de tiro o ritmo não deve permitir que você sequer fale durante. Termine bem ofegante, bastante cansado, com uma alta sensação de esforço, o famoso coração na boca.

Descubra como o seu corpo responde aos diversos estímulos aos quais você é apresentado. Corra no ritmo certo para cada momento e você perceberá uma evolução muito melhor.

Nos vemos nas pistas.

Professor Lucas Breternitz Furtado Mura

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Devo alongar antes ou depois da corrida? Aquecer é melhor do que alongar? São perguntas frequentes entre corredores amadores, principalmente para aqueles que estão iniciando na corrida.

Pois bem, ao contrário do que muitos pensam, o alongamento antes da corrida não traz nenhum benefício, pelo contrário, dependendo de como é realizado pode até prejudicar o corredor. Alguns estudos comprovam que pode haver perda de força durante a corrida, caso o alongamento que antecede a prática for realizado em amplitude máxima ou quase máxima, então, alongar antes da corrida pode não preparar o corredor para correr.

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O alongamento pode ser feito depois da corrida, mas tomando os devidos cuidados para não causar nenhuma lesão, uma vez que o corpo estará aquecido e sendo assim o músculo terá maior amplitude e flexibilidade nos movimentos.

Já o aquecimento realizado antes da prática pode trazer benefícios, pois adequa e condiciona nosso corpo para a atividade pretendida, além da prevenção de lesões, aumento do fluxo sanguíneo e lubrificação das articulações. No caso da corrida, o aquecimento articular e movimentos que se assemelham a prática, como os educativos de corrida, por exemplo, proporcionam melhor preparação do corpo para prova ou treinamento. Se você ainda tem dúvida ou não sabe como se preparar para uma corrida venha fazer parte da assessoria com mais horas de atendimento para você.

Vem para a V8 Assessoria Esportiva e conheça na prática esse e outros benefícios.

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A busca por uma melhor qualidade de vida passa pela atividade física, ela é parte fundamental nesse processo não somente pelas melhoras quantitativas advindas de resultados dos exames de sangue, diminuição de percentuais de gordura ou mesmo de peso na balança mas principalmente pela melhora qualitativa e aqui quero discorrer um pouco mais.

Essa melhora passa na percepção do indivíduo sobre si mesmo e na relação que ele começa a ter com o seu dia a dia, pois isso trás disciplina, motivação e disposição. E a atividade física  é parte disso para quem busca ser/estar melhor consigo mesmo e para as demais atividades.

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Para usufruir destes e outros benefícios encontre a sua atividade perfeita, a que você se sente melhor e que te gera expectativa pelo próximo contato com ela pois se você não se encontrar a atividade se tornará obrigação e nunca irá durar para sempre, por isso respeite o processo e não tente acelerar e fazer tudo de uma única vez.

Por isso experimente, tente, mas não desista perante as primeiras dificuldades e nem fique colocando empecilhos, mantenha-se aberto para novas experiências e permita-se conhecer a uma ou várias atividades.

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Seja bem-vindo novamente querido atleta e amante do esporte. Hoje continuaremos a abordar um pouco mais sobre o kettlebell. No texto anterior vimos um pouco sobre sua história e hoje vamos falar sobre seus princípios, benefícios e mecânica.

O treinamento com kettlebell tem se fundido porque se baseia em cinco princípios:

  • Apresenta uma técnica simples e eficiente – os movimentos são rapidamente aprendidos e envolvem vários grupos musculares em sua execução;
  • Oferece baixíssimo risco de lesão – trabalha o fortalecimento de todos os eixos corporais e de forma gradativa;
  • Pode ser praticado individualmente ou em grupo – o treinamento pode ser feito em qualquer lugar, não necessitando de um ambiente específico e permite a participação de um grande número de indivíduos ao mesmo tempo;
  • É indicado para todo tipo de indivíduo – não há restrições para a prática e as individualidades são respeitadas;
  • Trata-se de um equipamento simples, durável e econômico – com uma única peça podem ser executados inúmeros tipos de trabalho físico.

 

O kettlebell desenvolve uma série de capacidades físicas além de trazer muitos benefícios. O principal objetivo é ter um corpo funcional e equilibrado, tanto para o esporte como para as atividades cotidianas e recreativas. Um trabalho com kettlebells favorece melhoras na força e resistência muscular, potência, condicionamento aeróbico, gasto calórico, flexibildiade, mobilidade, funcionalidade, tempo de reação, equilíbrio, coordenação e é um grande aliado na prevenção e reabilitação de lesões.

 

Mas como isso tudo funciona?

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O segredo está na biomecânica do kettlebell. O primeiro ponto a ser considerado é a alça em formato de “U”. Esse formato diferenciado permite a realização de movimentos únicos e com mudanças de posição em relação as mãos, que por sua vez desafia o equilíbrio e a estabilidade do praticante. Além disso, permite que o controle da inércia ocorra de maneira singular.

O segundo ponto é que o centro de gravidade (CG) da peça está fora das mãos. Essa extensão do CG aumenta a alavanca do movimento, que por sua vez gera sobrecargas maiores quando movimentamos o kettlebell, situação essa bem diferente das habituais. Além disso, também há aumento da força centrífuga e da inércia rotacional, que ao serem sentidas pelo corpo, exigem do mesmo o trabalho para compensar e controlar essas alterações.

O terceiro ponto é que o kettlebell trabalha com ênfase no movimento integrado do corpo. Aqui o importante é integrar os diferentes grupos musculares e assim desenvolver todas as cadeias cinéticas. Dessa forma, ganha-se pelo fortalecimento integral da estrutura corporal, diminuindo a chance de existência de um elo fraco.

 

Quando unimos todos estes pontos entendemos também que o trabalho com kettlebells é ótimo para prevenir lesões. Sabe-se que as maiorias das lesões ocorrem na fase de esaceleração (fase excêntrica) do movimento. No trabalho com kettlebells estimulamos o corpo a reagir à estas situações. Primeiramente desenvolve-se estabilidade do tronco e controle do movimento de flexão/extensão do quadril sob ação da inércia. Também trabalha-se com a capacidade de responder rápida, consciente e controladamente à desaceleração do movimento, distribuindo a sobrecarga por todo o sistema. Dessa forma desenvolve-se um mecanismo ágil e eficiente na dissipação dessas forças, que em outra situação levariam a uma possível lesão.

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Em resumo, o kettlebell é uma ferramenta muito versátil de fortalecimento, condicionamento e prevenção.

Se você ainda não experimentou, experimente. Você só tem a ganhar. Mas lembre-se: sempre faça sob supervisão de um profisisonal!

 

Por hoje vamos ficando por aqui. Ainda tem muito conteúdo para conversarmos então não perca as próximas publicações.

 

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O treinamento funcional é uma ótima atividade, por vários motivos, o primeiro é que pode atender todo tipo de público, desde os iniciantes até para os que já são atletas, o segundo é que este tipo de trabalho nos proporciona melhora de nossos padrões de movimento que usamos e precisamos em nossas tarefas diárias ou no esporte que praticamos, e das funções articulares que  elas exigem.

O treinamento funcional busca a integração do sistema nervoso, muscular e esquelético através da potencialização dos exercícios de padrão de movimento. A busca pelo aperfeiçoamento destes padrões é o principal objetivo deste tipo de treinamento.

Para que ocorra esta potencialização e consequentemente integração é indispensável o desenvolvimento e melhoria das funções articulares como mobilidade e estabilidade, que é totalmente possível de se adquirir durante uma rotina de treinamento funcional onde essas funções serão potencializadas.

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A melhor parte do treinamento funcional é que prioriza a não utilização de máquinas, pois tem como foco o corpo e não os músculos, embora os resultados que se vê em academias também possam ser alcançados com muita eficácia e de forma mais saudável numa rotina de treinamento funcional.

O treinamento funcional irá te beneficiar ao realizar qualquer movimento ou atividade do seu dia a dia.

A Assessoria V8 te oferece este tipo de treinamento com profissionais capacitados para garantir sua evolução. Faça parte da nossa equipe e cresça com a gente!

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É importante praticar atividade física para garantir uma boa qualidade de vida. A corrida é uma das atividades mais completas que existe, pois pode  proporcionar bem estar, satisfação ,bom  humor, prevenir doenças, melhorar a estética corporal e até mesmo o funcionamento de todos os órgãos e sistemas do organismo.

Quem corre vive melhor, dorme melhor, tendo assim,  mais disposição e disciplina nas atividades do dia a dia. Mas é preciso dedicação organização e força de vontade para tornar esse exercício um hábito e assim alcançar os objetivos e ter  resultados satisfatórios.

Como tornar a corrida um hábito?  

Em primeiro lugar é importante consultar um médico para garantir que seu corpo está apto para praticar exercícios. O segundo passo é procurar um profissional da área que vai instruí-lo da melhor forma. Procure  fazer uma atividade que você goste  para que esteja sempre disposto a praticá-la.             

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Para que sua motivação esteja sempre em alta a corrida em grupo faz toda diferença. A companhia de amigos e pessoas que praticam da mesma atividade tornam o ambiente mais agradável e te incentivam a praticar diariamente.                   

Outro fator importante para quem quer começar a correr é traçar um objetivo possível e esforçar-se para alcança-lo, sempre com instruções do educador físico que fará o acompanhamento de treinos adequados para você.                            

Desta forma a corrida vai se tornando um hábito de vida, e logo vira rotina, enriquecendo a cada dia sua qualidade de vida.

Na V8 assessoria você encontra profissionais qualificados para acompanhá-lo e diferentes atividades, além da maior disponibilidade  de horários para que você possa se adequar e fazer a atividade que gosta.

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Primeiramente, colesterol é um tipo de gordura muito importante em várias funções do corpo humano como digestão, absorção de vitaminas e prevenção de perda excessiva de água. A maioria dele é naturalmente produzida pelo corpo, apenas cerca de 25% é adquirido através da alimentação. Como o colesterol não pode ser absorvido pelo sangue, necessita ligar-se a moléculas transportadoras – lipoproteínas – que o levarão até alguns órgãos. Com esse critério, são divididos em dois tipos: HDL e LDL.

O HDL, mais conhecido como “colesterol bom”, abrange lipoproteínas que o levam dos órgãos e tecidos para o fígado, onde será secretado. O ideal é que haja alta concentração de HDL no sangue para prevenir doenças relacionadas ao acúmulo de gordura no organismo. Esse acúmulo pode ser agravado pela alta presença de LDL.

LDL é conhecido como “colesterol mau” e está relacionado com lipoproteínas que o transportam entre as células. Quando em excesso pode ocorrer acúmulo de gordura nas paredes das artérias, prejudicando o fluxo sanguíneo normal e se este depósito se der em artérias que ligam-se ao coração ou ao cérebro, o risco de doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto e derrame (acidente vascular cerebral), é grande.

Quais são, então, as causas para alteração do nível de colesterol? São três principais: Genética, pois existem pessoas cujos genes já determinam tal alteração. Alimentação, pois o consumo de alimentos gordurosos está intimamente ligado com o aumento de LDL. E algumas doenças, como hipotireoidismo e diabetes, assim como alguns hábitos prejudiciais à saúde, como tabagismo, excesso no consumo de bebidas alcoólicas e sedentarismo.

Lembrando que colesterol alto não tem sintomas expressivos, o mais importante a se saber é como prevenir e a resposta é bastante simples: hábitos saudáveis. Melhorar a alimentação é fundamental. É preciso diminuir o consumo de carboidratos e gorduras, principalmente animais, e ingerir mais alimentos como oleaginosas, tubérculos e os ricos em fibras e ômega 3. E é claro que é preciso aliar a boa dieta à pratica de exercícios físicos.

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A atividade física faz aumentar a produção de enzimas, uma das quais está presente nos vasos sanguíneos, no coração e nos músculos e são responsáveis pela quebra das partículas de gordura que poderiam se alojar nas artérias. Somado a isso, está o aumento da circulação de sangue e da velocidade do fluxo sanguíneo durante o exercício, que impedem esse depósito tão prejudicial.

Para uma pessoa sedentária, os resultados na baixa do nível de colesterol começam a aparecer depois de doze semanas a seis meses de prática de exercício bem orientado por um profissional, ou seja, é um trabalho contínuo e com resultados a longo prazo. Por isso é necessário manter a prática esportiva sempre, pois isso diminui consideravelmente os riscos à saúde(mas não vale descuidar da alimentação).

Então preste atenção às necessidades reais do seu corpo. Mantenha seus exames médicos em dia.Procure o acompanhamento de um educador físico e consulte um nutricionista. Uma vida saudável não custa caro quando se para pensar em todo o ganho que bons hábitos trazem pra sua saúde.

Até a próxima.

Professor Lucas Breternitz Furtado Mura

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Vitórias, conquistas, realizações, aquela sensação de dever cumprido são acontecimentos marcantes e que nos fazem almejar sempre o melhor. Alcançar um objetivo é saber que cumpriu com o que lhe foi proposto. Tais feitos não são tão fáceis de serem realizados, é preciso esforço, dedicação, superação e muita força de vontade.

Podemos exercer esse comportamento em diversas áreas de nossas vidas, principalmente no esporte. A corrida por exemplo é uma das atividades físicas que melhor pode te proporcionar todas essas realizações pessoais, pois a cada treino, cada percurso, é possível superar-se e perceber sua melhora, mas você não precisa fazer isso sozinho, temos uma equipe qualificada para te ajudar a estar cada vez mais perto de se tornar um vitorioso, com treinos específicos para corrida e todo suporte que precisar.

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Outra atividade que pode te proporcionar tudo isso são os treinamentos funcionais que além das melhoras decorrentes dos treinos  como coordenação motora, força, potência, agilidade, flexibilidade entre outras capacidades físicas, além de ser uma prática em grupo, o que pode tornar essa atividade melhor e te motivar ainda mais.

A V8 assessoria esportiva pode te oferecer atividades como a corrida de rua, corrida em montanha, treinamento funcional e kettlebell para você colocar em prática toda sua vontade de vencer e se superar. Venha conferir e alcançar seus objetivos tanto no esporte como na vida junto com a nossa equipe!

 

Professor Matheus Souza

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Você que é corredor ou já teve ou conhece alguém que teve ou tem. A Síndrome do Estresse Tibial Medial (SEMT), Periostite Medial da Tíbia ou mais popularmente conhecida como canelite é uma lesão que acomete cerca de 14% dos corredores e é caracterizada por uma dor intensa na face interna e posterior do terço médio-distal da perna. Sua etiologia definitiva é desconhecida, porém as evidências apontam que seu surgimento está relacionado ao atrito ou sobrecarga na borda pósteromedial da tíbia, que gera uma periostite (inflamação da membrana que recobre o osso, chamada de periósteo) desencadeando o quadro álgico.

A SEMT esta relacionada ao impacto repetitivo, que gera microtraumas na região. É comum em corredores e também pode estar presente em esportes que envolvam saltos, pousos e decolagens em superfícies rígidas. A apresentação clínica é muito parecida com a fratura por estresse, sendo a diferenciação determinada por exames complementares como ressonância magnética, cintilografia óssea ou tomografia computadorizada. Na verdade muitas vezes a fratura por estresse é resultado de uma canelite não tratada.

 

O tratamento normalmente engloba a modificação da atividade específica por outra de menor impacto, como a natação ou ciclismo; crioterapia (gelo) e estimulação elétrica; exercícios de alongamento e fortalecimento para os músculos da região; uso de antiinflamatórios e analgésicos e por fim o retorno gradativo à atividade.

 

Existem diversas causas para a SEMT, indo desde questões genéticas ou estruturais até questões de descuido com a prática de exercícios. Para que você não precise se preocupar mais com a SEMT, separamos algumas dicas práticas das possíveis causas e como preveni-las. Verifique se você se enquadra em alguma delas e se for o caso, inicie já a prevenção.

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CAUSAS E PREVENÇÃO DA SEMT

  • Erros de treinamento: ocorrem pelo aumento excessivo no volume e/ou intensidade de treinamento, como também treinamento sem orientação de um profissional de educação física.
  • Muscular: A fraqueza dos músculos dos MMII, como também a falta de alongamento do complexo gastrocnêmio-sóleo-tibiais contribuem para o surgimento da lesão.
  • Pisos duros: Pisos duros e compactados como concreto e asfalto devem ser evitados, dê preferência a grama ou pisos de terra, evite também terrenos acidentados.
  • Estrutural: Hiperpronação ou Hipersupinação da articulação subtalar.
  • Tênis inadequado: Procure utilizar um tênis adequado para o seu ttipo de pisada (algumas lojas especializadas já fazem o teste), vale lembrar que os movimentos de pronação e supinação são movimentos fisiológicos da articulação subtalar. Esses movimentos servem para dissipar as forças de reação do solo durante a marcha, como também para proporcionar que o pé funcione como uma plataforma estável, a partir da qual será iniciado o movimento de propulsão. Durante a corrida, a magnitude dessas forças estará aumentada, portanto um tênis adequado ao seu tipo de pisada, como também um bom sistema de amortecimento é fundamental.

 

Não deixe a canelite atrapalhar sua corrida. Cuide-se e mantenha-se ativo.

Bons treinos.

Professor Jhomyr Dias Modesto

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Muitos vêem nos parques, praças, redes sociais a prática cada vez maior do treinamento funcional (TF) . Porém são inibidos algumas vezes pela intensidade com que ocorre o mesmo ou são intimidados pela vergonha do treino em grupo e logo vem aquelas velhas frases: “Não vou conseguir”, “Não estou preparado, ainda”, “Vou fazer outra coisa pra me condicionar, depois eu pratico”..

Essa ferramenta como o próprio nome já diz, vem trazer funcionalidade ao seu dia, independente do seu grau de atividade física e não somente atletas, de acordo Ribeiro (2006) ela condiciona plenamente todas as capacidades físicas (força, velocidade, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência). Utilizando-se de alguns movimentos básicos do corpo humano como, agachar, avançar, puxar, empurrar, levantar e girar.

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O TF treina movimentos, e não somente músculos, através de movimentos multiarticulares e multiplanares além do envolvimento da propriocepção, afim de fazer com o a pessoa produza movimentos mais eficientes no seu cotidiano (D’Elia e D’Elia, 2005). A partir desse pensamento esse método pode ser aplicado tanto a pessoa que quer sair de uma vida sedentária, tanto para aquele atleta de alta performance que deseja melhorar seu gesto motor em determinado esporte.

Um treinamento global e justo que nos auxilia tanto para o inicio na prática esportiva quanto ao ganho de performance. Deixe de lado esses “mitos” e venha logo para a V8 experimentar essa feramente dinâmica, eficiente e ainda por cima ao ar livre no parque Barigui ou Pc Nss. Senhora de Salete.

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Olá querido atleta, chegamos ao nosso último texto sobre a corrida e as valências físicas. Se você não leu algum dos temas anteriores role a página até encontrá-los e leia. São de grande valia para você que quer melhorar seu desempenho. O tema da nossa conversa de hoje é o equilíbrio. Sim o equilíbrio. Manter o equilíbrio é algo tão natural para nós que raramente pensamos em treiná-lo. Preocupamo-nos com força, resistência, alongamento, condicionamento, mas equilíbrio não faz parte da nossa lista de “cuidados com o corpo”.

Há um número razoável de praticantes que relatam sofrer entorses de tornozelos com certa freqüência e também algumas quedas, principalmente ao correr em terreno irregular. Muitos dos que se queixam com estes problemas culpam o terreno ou a falta de sorte. Mas será mesmo? Na verdade, o problema pode estar no equilíbrio (ou na falta dele).

A maioria tende a achar que equilíbrio é algo automático, que não se treina. Não é bem assim. À medida que vamos envelhecendo, a regra geral é que o equilíbrio vá se deteriorando. Um sinal disto é a freqüência com que os idosos caem. Por isso, tanto quanto as outras valências, o equilíbrio também precisa ser trabalhado.

 

Mas o que é o equilíbrio? Dentre as diferentes definições a considerada mais completa explica equilíbrio como a “habilidade intrínseca ao ser humano  que o permite conhecer a inclinação de seu corpo, ajustá-lo e corrigir todo desvio em relação ao centro de gravidade.” Isso quer dizer que manter-se parado ou movimentar-se dependem de sua habilidade em equilibrar-se.

 

Para equilibrar-se você depende da integração de várias estruturas. São elas: o sistema motor (força muscular, tônus muscular, reflexos tônicos de postura); as sensibilidades proprioceptivas (que informam ao sistema nervoso central a posição dos segmentos corpóreos e dos movimentos do corpo); o aparelho vestibular (cujos receptores informam a posição e os movimentos da cabeça); o sentido da visão (encarregado da percepção das relações espaciais). Essas estruturas atuam de forma complexa, integrada, redundante e de maneira diferenciada para cada perturbação sobre o corpo humano.

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Agora pare e pense quantas alterações seu corpo sofre durante uma sessão de corrida. São subidas, descidas, variações de terreno, curvas, acelerações e desacelerações. Cada uma dessas alterações irá causar um estímulo ao seu corpo que deverá responder de maneira apropriada para que o movimento continue e você não sofra um desequilíbrio que poderia levá-lo a uma queda. Percebe como o equilíbrio é importante? Sem ele você não ficaria parado em pé e muito menos poderia correr.

Inclua em sua rotina exercícios que trabalhem o equilíbrio. Movimentos estáticos e dinâmicos que utilizem como apoio partes específicas do pé (calcanhar, antepé, borda interna, borda externa) ou em um pé só são exemplos de exercícios. Muitos exercícios de coordenação também trabalham o equilíbrio e podem ser muito bem aproeitados.

Não espere ter problemas com seu equilíbrio para começar a treiná-lo. Comece agora mesmo. Melhore sua corrida, sua durabilidade no esporte e sua qualidade de vida.

 

Um abraço e até a próxima.

Bons treinos!

 

Jhomyr Dias Modesto

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Para iniciarmos esse assunto é importante compreendermos que em nosso corpo cerca de 60 a 70% da composição é de água. Mas por necessidades de manutenção do próprio organismo essa grande quantidade de água não fica armazenada, e por isso a importância de sua reposição constantemente.

A água é tão importante que ajuda na manutenção e regulação da  temperatura corporal. Além de que, ela é quem forma toda a estrutura celular e auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo.

A hidratação é também muito importante  na atividade física pois durante os exercícios a uma produção de calor que faz com que a temperatura corporal aumente, logo esse calor é eliminado pela pele através do suor e consequentemente se inicia o processo de desidratação. A desidratação durante a atividade física além de prejudicar o desempenho pode trazer mal estar e complicações sérias. Algumas consequências são perca de minerais como zinco, sódio, potássio que são nutrientes importantes para a manutenção do nosso corpo.

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Para se prevenir da desidratação é recomendado ingerir uma quantidade de água adequada para determinada faixa etária sendo que em dias de calor intenso e em práticas de atividade física deve se ter um cuidado ainda maior.
É importante cada praticante de atividade física conhecer a melhor estratégia de hidratação para sua atividade desenvolvida, todos sem exceção devem se hidratar e respeitar os limites e complexidades de cada atividade.

Sendo assim a hidratação feita de maneira correta pode contribuir muito para a melhoria da performance durante a atividade física como também para a saúde do seu organismo num contexto geral. Então você praticante de atividade física que está buscando sempre ser melhor promovendo saúde não deixe de ser hidratar corretamente, e fazendo isso com certeza alcançará voos ainda mais altos.

Por Matheus Santos

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Vem ganhando notoriedade essa simples sigla AEJ que significa Aeróbico em Jejum ou Aeróbio em Jejum. Um método de treinamento aeróbio, muito utilizado no mundo “fitness” por celebridades e blogueiras.

Mas e aí o que é Aeróbio em Jejum?

Basicamente você realizaria uma atividade aeróbia, corrida, bike ou elíptico mantendo uma intensidade moderada, após um jejum de 6-8 horas.

Durante nosso sono fazemos um tipo de jejum forçado, a falta de ingestão de açúcares faz com que o os níveis de glicose sanguínea estejam muito baixos ao acordar. Dessa forma o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia primária.

Porém não é tão simples assim, alguns fatores adjacentes impedem que esse método seja assim tão mágico.

Nosso corpo precisa manter os níveis de glicose sanguínea mais altos, afinal de contas é uma reserva de energia rápida. Passa-se a produzir um hormônio chamado glucagon, que quebra o glicogênio do fígado para produzir mais glicose. Nesse meio tempo o corpo aumenta a produção também de outros hormônios, entre eles o cortisol. Esse irá quebrar moléculas de proteínas para aumentar a disponibilidade de aminoácidos para a formação de novas moléculas de glicose. Ou seja, ninguém quer quebrar moléculas de proteína quer seja num processo de emagrecimento ou de ganho de massa magra.

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Nosso metabolismo realmente regressa cerca de 20% após um jejum de 8h, e dessa forma utiliza mais gordura como substrato energético. Porém esse tipo de comportamento pode gerar um estado hipoglicêmico que é realmente prejudicial ao treinamentopois causa tontura, enjoos, náuseas, dor de cabeça e pode até levar a um desmaio.

O Fator intensidade também deve ser pensado, a atividade aeróbia deve ser realizada numa intensidade próxima a 50-60%, o que pra alguma pessoas pode não passar de uma caminhada.

 

Por isso tem que se pensar.  Vale a pena eu fazer um exercício com resultados tão contundentes?

Será que a tentativa de “queimar” gordura não pode acabar me custado até massa magra?

 

Um abraço e até a próxima

Prof. Lucas Mura

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Olá querido atleta, feliz 2017! Estamos iniciando um novo ano e é um prazer termos você conosco. Que este ano seja de muito treino, muito suor e muito sucesso. E sem mais demora vamos ao nosso papo de hoje. Estamos com nosso penúltimo texto sobre a corrida e as valências físicas e se você não leu os outros temas, volte alguns textos atrás e leia também.

O tema da vez é a coordenação. A coordenação pode ser definida como a capacidade de integrar a cognição e execução de movimentos da forma mais eficiente, plástica e econômica possível. O que isso quer dizer? Bom, nossos movimentos dependem de duas coisas: do nosso sistema nervoso, que é responsável por interpretar o que queremos fazer e dar a ordem para que seja feito; e dos nossos músculos, que executam o que foi mandado. A coordenação representa essa harmonia entre o interpretar, ordenar e executar.

Como realizamos inúmeros tipos diferentes de movimentos, a coordenação é dividida em coordenação motora grossa e coordenação motora fina. A primeira refere-se aos movimentos de grandes grupos musculares e engloba o correr, caminhar, saltar, pedalar, chutar, empurrar, etc. A segunda envolve os pequenos músculos e são normalmente atividades mais delicadas e precisas, como desenhar, pintar, tocar instrumentos, escrever, praticar malabares, etc.

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Praticar a coordenação é importante em todas as idades, pois é essencial para o aprendizado, aperfeiçoamento e manutenção de gestos motores. Para atletas torna-se ainda importante, pois se associa diretamente a melhora da performance. Gestos mais coordenados melhoram o alinhamento corporal, aumentam velocidade e eficiência do contato dos pés com o solo, diminuem a contundência e aumentam o aproveitamento do impacto, aumentam a resistência muscular dos músculos trabalhados e por serem mais eficientes, economizam energia.

Talvez você nem repare, mas é bem comum as pessoas possuírem deficiências na coordenação motora. Pessoas que derrubam muitas cosias, tropeçam bastante ou deixam objetos cair freqüentemente são exemplos de indivíduos com problemas de coordenação.

Ter uma boa coordenação é importante para seu dia e é importante para seu esporte. E como treiná-la? Exercícios educativos como skipping (elevação de joelhos), hopserlauf (passadas alternadas com elevação de joelho), anfersen (elevação de calcanhares), kick out (soldadinho) e suas inúmeras variações são algumas maneiras. Também podem ser feitos trabalhos de deslocamentos com cones e na escada de agilidade.

E aí, como está a sua coordenação? Agora que você sabe um pouco mais sobre ela, treine-a também. Faz bem, pra você, faz bem pra sua corrida.

Por hoje é isso. No próximo texto contemplaremos o último tema dessa série. Então até lá.

Abraços e boas leituras.

Jhomyr Dias Modesto

Professor V8 Assessoria Esportiva

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Segundo, Astrand e Christensen, 1960, a realização de exercícios intervalados reduz a fadiga e aumenta o trabalho muscular realizado. Significa que quando realizamos o famoso treino de tiro nosso corpo “se adapta” de forma melhor ao exercício. Essa adaptação é resultado direto da intensidade e duração do estímulo de trabalho e também dos intervalos. As questões metabólicas mostram uma melhora significativa quanto maiores forem a duração do período de esforço e o período de recuperação for menor, sempre lembrando que a intensidade é quem manda nessa história de tiroteio.

O intervalo também varia e afeta o resultado do treino. Basicamente trabalhamos com dois tipos de intervalos, ativo e passivo. Intervalo ativo, pode ser caminhando, trotando ou até correndo em uma intensidade muito baixa. O intervalo passivo caracteriza-se pelo indivíduo permanecer parado ou o mais parado possível.

A diferença dos intervalos vai influenciar diretamente na intensidade da frequência cardíaca do atleta para voltar para o próximo tiro.

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Agora vamos raciocinar.

Se você adiciona na sua dieta de treinos, treinos do tipo intervalados, que variam em distância e tempo de recuperação ou até mesmo se essa recuperação será passiva ou ativa, isso irá gerar no seu organismo, ou seja, no seu corpo, uma adaptação muito melhor e mais rápida do que se você simplesmente ficasse rodando dia sim dia não numa intensidade moderada/baixa.

Pra fechar, toda a vez que aparecer na sua planilha treinos de tiro, intervalados, SORRIA, você está evoluindo mais rápido.

Um abraço até a próxima, bons treinos.

Professor Lucas Mura

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Ano novo, motivação, metas pessoais, profissionais, e claro esportivas novas, não olhe para 2016, por melhor que ele tenha sido, se não darmos continuidade aos treinos, toda sua trajetória e sacrifício até agora vão ter sido em vão. Se ano passado não foi tão bom, já é hora de ter analisado e visto o que foi feito de errado,(se não o fez, ainda da tempo) e mudar a história atual. Quer melhorar sua qualidade de vida, performance, saúde, emagrecer? Tudo isso tem apenas um empecilho, você mesmo e o quão comprometido estará com seu objetivo, de nada adianta as pessoas ao seu redor te motivarem e você não se empenha para conquistar tal alvo, você até pode não conseguir tão rápido, não nesse semestre, ano, mas acredite você estará melhor que antes, e isso já bastaria para você querer mudar sua vida!

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Metas são sempre boas para o começo de um ano, onde estamos saindo de um período de férias e festas, por isso já defina alvos para o primeiro trimestre, semestre, assim ficará algo próximo e podemos alcançar outras ou dar continuidade na segunda metade do ano. Se você tem algumas dessas metas, vá fundo e literalmente CORRA atrás delas, exemplo:

– Escolher determinada prova alvo e treinar para ela;

– Emagrecer;

– Melhorar seu condicionamento;

– Ter maior mobilidade;

– Melhorar determinada marca em uma distância específica;

– Aumentar a quilometragem de treinos;

– Praticar atividade física regular, essa última se você ainda não experimentou, não sabe o que está perdendo!

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Importante dizer também que para definição dessas metas/objetivos, um profissional da área de educação física como o seu treinador, professor poderá ajudar muito, ele saberá qual o melhor caminho para tal tarefa e irá te dizer a possibilidade de se alcançá-la! Enfim, um ano planejado nos deixa mais motivado, animado para sairmos de casa e cada vez mais estarmos mais perto daquilo que irá nos fazer feliz! Independente de 2016 mude seu 2017 agora!

 

Nilson Rodrigo de Jesus da Rocha

Professor V8 Assessoria Esportiva

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Vamos falar de um assunto bem comum nos dias atuais onde cada vez mais pessoas estão buscando estratégias para manter uma vida mais saudável com qualidade, como também a satisfação pessoal visando a estética. No Brasil a taxa de obesidade tem aumentado significativamente nos últimos anos por algumas questões como a falta de tempo, que afeta na qualidade das nossas refeições e momentos livres para prática da atividade física, ou como o excesso de tempo destinado a tecnologia, algumas doenças ou disfunções também podem estar relacionadas.

Esse aumento é muito preocupante , pois têm se refletido já nas crianças demonstrando um quadro de obesidade alarmante , pois poucos são revertidos na fase adulta,  diminuindo a expectativa de vida.
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) “a obesidaude é um dos maiores problemas de saúde pública no mundo. A projeção é que, em 2025, cerca de 2,3 bilhões de adultos estejam com sobrepeso; e mais de 700 milhões, obesos. O número de crianças com sobrepeso e obesidade no mundo poderia chegar a 75 milhões, caso nada seja feito.No Brasil, a obesidade vem crescendo cada vez mais. Alguns levantamentos apontam que mais de 50% da população está acima do peso, ou seja, na faixa de sobrepeso e obesidade. Entre crianças, estaria em torno de 15%.” Para solucionar esse grave problema estratégias utilizando intervenções como aconselhamento dietético e treinamento físico são as melhores opções para promover o emagrecimento.

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A musculação por exemplo pode gerar ganhos significativos favorecendo grande redução de gordura corporal. Mas os exercícios aeróbicos também são uma ótima opção como os intervalados de alta intensidade por um curto período de descanso, conhecido como hiit,que contemplam uma enorme possibilidade de variações e gama de exercícios, o mais comum e querido por todos é a corrida. Mas para que os resultados sejam eficientes e aconteça a redução da gordura corporal favorecendo o emagrecimento, deve-se estar alinhado com todos esses fatores que são os principais a alimentação e o treinamento. Lembrando sempre que para maior segurança devemos procurar um profissional da nutrição e da educação física.

Matheus Souza dos Santos

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E aí atleta? Tudo na paz? Final de ano ta aí, as férias estão se aproximando e o merecido descanso depois de um ano todo de dedicação está chegando. Mas não exagere hein, não vai jogar fora aquilo que você conquistou de maneira suada durante todos os meses anteriores ok?

Bom, já que você está treinando menos então sobra mais tempo pra se informar, certo?! Sendo assim, vamos conversar sobre o tema da vez. E hoje iremos falar sobre algo bem presente na vida dos corredores: a resistência.

De forma geral, faz parte do conhecimento comum que corrida e resistência têm tudo a ver. Mas muitos se confundem sobre que tipo de resistência, como treiná-la e como ela se aplica na corrida. O texto de hoje vai nos ajudar a tirar algumas destas dúvidas.

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Vamos começar pela definição. A resistência é o componente físico que nos permite sustentar um esforço durante o maior tempo possível, com um grau elevado de eficácia e adiando ao máximo a aparição da fadiga. Cada movimento ou atividade requer uma forma diferente de resistir, por isso podemos dizer que existem diferentes tipos de resistências: a resistência aeróbia, a resistência anaeróbia e a resistência muscular localizada. Vamos a cada uma delas.

A resistência aeróbia é a capacidade que o indivíduo tem para realizar um esforço de intensidade média (65% a 80% do esforço máximo) e durante o tempo mais longo possível tendo como principal fonte energética para a realização o metabolismo oxidativo. Qualquer esforço repercute em nosso organismo, e a resistência aeróbica produz efeitos que nos ajudam a superar os esforços de maneira favorável. Entre outros, melhora a capacidade cardíaca, aumenta o volume sanguíneo ejetado do coração a cada sístole, diminui a freqüência de pulsações cardíacas, coloca em funcionamento maior número de capilares quando o músculo está em movimento; aumenta a velocidade com que o corpo se recupera entre séries do mesmo treino e entre treinos.

Já a resistência anaeróbia inclui os esforços de curta duração, e de grande intensidade (acima de 80% do esforço máximo). Saltos, lançamentos, tiros de velocidade, corridas estacionárias são alguns exemplos. Estes esforços são tão intensos, que rapidamente provocam débito de oxigênio durante e o corpo precisa de outra forma para produzir energia de maneira rápida. Este processo de obtenção de energia divide a resistência anaeróbia em:

  • Resistência Anaeróbia Lática: É a realizada com esforços intensos e com duração de 30 segundos ou mais, onde a processo de quebra da glicose ocorre sem a presença do oxigênio e o músculo se sobrecarrega de lactato.
  • Resistência Anaeróbica Alática: Aqui não há produção de lactato O tempo de esforço é tão curto (menor que 30 segundos) e o esforço tão intenso que não há tempo para que o mesmo se acumule.

Treinos anaeróbios permitem ao organismo aumentar as reservas alcalinas; suportar o acúmulo do lactato; aumentar o calibre das paredes do coração; melhorar a capacidade psicológica de resistência à fadiga; aperfeiçoar os mecanismos fisiológicos de compensação; melhorar as possibilidades para o atleta variar de ritmo durante as performances.

A resistência muscular localizada (RML), por sua vez, ocorre quando aplicamos os conceitos acima em um músculo ou grupo muscular específico, e conseqüentemente, realizamos o esforço em um único local. Este tipo de treino nos auxilia na melhora do trabalho das fibras musculares tipo 1; na adaptação dos músculos e tendões a esforços contínuos e sobrecargas específicas; no aumento da capacidade de resistência à fadiga do músculo/grupo muscular trabalhado.

Como deu pra ver, diferentes situações requerem diferentes respostas. Então como saber que tipo de treino fazer? A periodização do treinamento entende que somar os benefícios dos diferentes tipos de treino é uma forma inteligente de melhorar a capacidade do atleta. Isso quer dizer que você deve fazer treinos aeróbios, treinos anaeróbios e treinos de RML.

Treinos contínuos de longa duração e baixa intensidade, treinos ao estilo fartlek e treinos funcionais em circuito são exemplos de treinos de resistência aeróbia. Treinos de velocidade (tiros ou sprints), treinos educativos ou treinos funcionais de séries por tempo são exemplos de seções anaeróbias. Já treinos de movimentos específicos, como saltos, agachamentos, isometria são modos de trabalhos de RML.

O importante é variar e aproveitar os benefícios de cada um. Converse com seu treinador e encaixe em sua rotina de treinos atividades que contemplem os diferentes tipos de treino. Assim sua resistência irá melhorar e sua corrida te levará cada vez mais longe.

Por hoje é isso. Aproveite as férias e até a próxima.

Jhomyr Dias Modesto

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No primeiro texto acerca do assunto pontuei algumas situações sobre o que é fáscia, você pode ver o texto completo clicando neste link http://www.v8assessoria.com.br/fascia-o-que-e-e-como-pode-te-ajudar/

Desta feita vou tentar pontuar como você pode estimular essa fáscia no seu treinamento diário, seja para correr ou para fazer algum treino de força, haja visto que ela enreda o mesmo músculo para qualquer uma das situações e trabalham em cadeias.

O primeiro ponto é: se eu não estimular meu corpo com o exercício físico a minha fáscia irá se desidratar e encurtamentos começarão a acontecer, então, tenho que primeiro trabalhar com ela e para isso preciso de exercícios como pranchas, alongamentos dinâmicos, massagem rápidas no local e atividades de isometria seguidas de movimentos curtos e rápidos desse modo eu começo a acordar meu corpo e preparar a fáscia e posteriormente meus músculos para entrar no exercício.

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Para essa pessoa que está mais parada que em movimento esse trabalho é muito importante, pois muitas dores nas costas, braços e pernas estão relacionadas a este desuso do corpo, então estes pequenos estímulos já podem ser o treino principal.

No segundo ponto vamos falar de pessoas mais treinadas. A estimulação das fáscias segue a mesma ideia, pranchas, massagem no local e alongamentos dinâmicos, nada de ficar parado na mesma posição, depois acrescente na rotina de aquecimento exercícios pliométricos de baixa intensidade pois é a relação encurtamento-alongamento que permitirá maior estimulação e uso correto das fáscias e músculos no seu exercício. Importante: não pule esta etapa de aquecimento elá poderá influenciar na sua série principal, ou por não estar tão aquecido e correr o risco de se machucar ou deixar de ter uma série mais forte de treino.

Pessoas que conseguem trabalhar com essa ativação fascial tendem a apresentar menor número de lesões segundo os últimos estudos apontam, bem como aquelas que fazem a liberação pós treinamento, claro!

Invista um tempo da sua rotina de treinos no treinamento de fáscias, elas irão te levar mais longe e com certeza mais rápido!

Murilo Ugolini Klein

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Fala pessoal, estamos de volta pra conversar sobre a corrida e sua ligação com as valências físicas. Já falamos sobre a força, a velocidade e a flexibilidade. Se você não leu estes temas anteriores não tem problema, depois de ler este aqui vá rolando a página e se intere dos outros.

Hoje vamos bater um papo sobre a agilidade. A primeira vista não parece que a agilidade tem  muita relação com a corrida, mas acredite, ela é bem mais importante do que você imagina. Um fato interessante sobre a agilidade é que ela não age sozinha pois está interligada com a velocidade e a coordenação. Alguns autores até a colocam como um produto dessas duas valências.

Por definição, a agilidade pode ser entendida como a capacidade de alterar eficazmente a posição do corpo ou parte dele, mudando sua direção, sentido e centro de gravidade. É a agilidade que nos permite reagir de maneira adequada as situações inerentes ao esporte. É claro que em esportes como futebol, basquetebol e tênis percebemos de forma mais clara a agilidade, afinal ela é um dos determinantes para o sucesso nestas modalidade, mas acredite, treinar a agilidade também é importante para você corredor.

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O trabalho de agilidade auxilia na melhora da coordenação, consciência e equilíbrio corporal, e no desenvolvimento de habilidades de membros superiores e inferiores. Isso quer dizer que para você que corre, ter agilidade na corrida ajuda você a melhorar sua biomecânica do movimento, e assim, economizar energia.

Na prática, ela também nos permite responder de forma rápida e segura a possíveis inconvenientes que possam ocorrer durante a corrida. Desviar de pessoas, placas, lixeiras ou árvores, pular poças d’água, fazer curvas fechadas, subir ou descer degraus, alternar entre a rua e a calçada são algumas das situações mais comuns para atletas que treinam no ambiente urbano. Estar apto para reagir a qualquer um desses imprevistos previne de possíveis quedas, trombamentos ou escorregões.

Para atletas que se aventuram em ambientes naturais, a agilidade toma uma importância ainda maior já que os terrenos enfrentados são mais acidentados. Pedras, árvores, riachos, buracos, troncos, raízes, galhos são algumas das dificuldades encontradas por aqueles que correm nas trilhas. Quanto mais ágil o atleta for, mais segura e eficiente será a forma com que ele irá transpor estes obstáculos.

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Existem diversas maneiras de trabalhar a agilidade, sendo que hoje a mais popular é a escada de agilidade, onde podem ser realizados exercícios simples e complexos para trabalhar esta valência. Além dela, trabalhos de deslocamento com cones e linhas também são formas de se trabalhar a agilidade.

Dentro de nosso treinamento, por vezes incluímos exercícios que permitem a você corredor trabalhar a agilidade. Agora que você sabe sobre a importância, não deixe de treiná-la. Será mais uma maneira de melhorar sua performance e chegar mais longe.

Por hoje é isso, bons treinos e até a próxima.

Professor Jhomyr Dias Modesto

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Quero conversar com você sobre a famosa Frequência Cardíaca (FC), uma das formas de monitoramento e controle de intensidade durante a realização de exercícios. Num passado não tão distante do treinamento desportivo ela era tomada como uma verdade quase inquestionável dentre os profissionais da área da educação física e seus praticantes (alunos, atletas). Como o mundo sempre está em constante evolução, atualmente muito pergunta-se sobre o método, e nesse texto você irá encontrar algumas repostas sobre esse tema tão conhecido, utilizado e questionado na área do controle de cargas de treinamento.

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Antes de entrarmos diretamente nos aspectos da FC, é necessário entendermos um pouco de como funciona o nosso sistema de bombeamento do coração e suas manobras durante o exercício. O coração é composto por diversas partes dentre elas se destacam, a artéria coronária (no qual tem a função de nutrir os músculos cardíacos, através do fluxo de sangue), ventrículos, átrios, aorta, artéria pulmonar, veia cava e válvulas (que impedem que o sangue volte de onde veio, átrio/ventrículo).

Entendendo algumas partes do coração vamos a alguns pontos que são mudados durante o exercício físico, dentre deles a taxa de reserva de sangue no coração, quanto maior a intensidade da atividade menor será essa taxa, pois o coração está tentando dar continuidade a execução e consequentemente irá aumentar o volume de ejeção (VE) sanguínea (Débito Cardíaco /DC). Podemos aumentar esse DC através da elevação da FC, ou maior VE ou ambos (FC + VE). Toda e qualquer alteração na FC irá fazer com o que o coração sofra alterações e se adapte ao estímulo proposto.

Ainda temos diversos outros fatores a serem mencionados no aspecto cardiovascular para entendermos mais a utilização da FC, como alterações na pressão arterial (PA), diferenças cardiovasculares entre homens e mulheres (cavidade ventricular, quantidade de sangue, etc), adaptações ao treinamento de endurance (pessoas mais condicionadas, tem um maior bombeamento, melhor distribuição do sangue com um menor batimento, remodelamento dos ventrículos e artérias, dentre outros), adaptações ao treinamento com pesos (parede ventricular mais espessa, maior carga de pressão sanguínea, etc).

FATORES QUE INFLUENCIAM A FC

Entendendo um pouco mais como funciona nosso sistema cardiovascular e suas alterações e especificidades, podemos abordar os aspectos que influenciam a FC dentro do seu treino.

– Variações Diárias: nossa FC pode variar de 2 a 4bpm durante as 24h, por isso criaram-se zonas de treinamento a partir da FC,  e para minimizar essa variação prescreve-se dessa forma.

–  Temperatura ambiento: nosso corpo é altamente modificável com temperaturas, podendo aumentar em até 10bpm no calor.

– Desidratação e estresse térmico: esses fatores podem influenciar diretamente no controle de intensidade a partir da FC (em até 7,5%).

– Sexo, faixas etárias: temos diferenças fisiológicas entre os corpos e elas podem influenciar na prescrição do exercício pela FC.

PONTOS POSITIVOS DA FC

– FC e V02máx (consumo máximo de O2) possuem uma relação linear em varias intensidades.

–  É de fácil monitoramento, precisando apenas de um frequencímetro;

– Consegue-se traçar zonas de treinamentos próximas aos limiares  1 e 2.

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Enfim, no texto de hoje a intenção era abordar um pouco mais a fundo esse tema da FC, mas ainda sem comentar aspectos de prescrição de treinos a partir dela, como fórmulas e valores específicos, tema para uma outra hora texto. Esse controle da carga de treinamento é de extrema importância (seja ele qual for, min/km, tempo, FC, zonas de treinamento, limiares) e sempre deve estar sendo reavaliado para definição de novos valores pois nosso corpo sempre está evoluindo.

Simbora treinar!

Nilson Rodrigo de J. da Rocha

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No mundo dos esportes e em mais específico da Educação Física os pesquisadores avançam cada vez mais para entender o complexo corpo humano e suas nuances, uma dessas situações estudadas que se apresentam “novas” para as pessoas comuns é no que tange as fáscias musculares, em termos gerais vou tentar esmiuçar um pouco do assunto para que você repense o que treina e com quem treina.

Você ultimamente leu, viu ou ouviu sobre Liberação Miofascial ou Ativação Miofascial, vamos começar definindo então o que é FÁSCIA:

  • Fáscia: tecido fibroso formado por colágeno, elastina e tem densidades e direção diferentes. A fascia inclui ligamento, tendão, membranas e outros.

A Fáscia então reveste e une músculos, tendões e outros, criando assim um enraizamento de um pelo outro, logo devemos passar a entender o corpo humano como um todo e não suas partes, concorda? E mais, usar demais ou usar de menos poderá te trazer inúmeras dores, lesões e problemas que você acredita ser uma coisa e é outra, porque nosso corpo é 1 só! Veja, uma ação muscular específica como flexão do tronco vai envolver a fáscia tóraco-lombar, de psoas, isquiotibiais, gastrocnêmio e occipital:

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Opa, peraí então eu não treino um grupamento muscular de cada vez? NÃO! E esse é o erro de muitos profissionais. Vou acrescentar, a fáscia tem milhares de mecanorreceptores capazes de fazer você gerar mais força do que geralmente faz se souber estimular e reidratar/ mobilizar suas fáscias isso porque ela transmite força dentro e entre os músculos, podendo melhorar seus resultados esportivos.

O que quero dizer é que não usamos de todo potencial do nosso corpo  e se não houver estímulos específicos que façam com que as fáscias possam dentro de seus sistemas de funcionamento receber uma informação, enviar ao Sistema Nervoso Central e modular então o gesto esportivo estaremos sempre enganando nosso corpo, sabe por que? Porque ele trabalha como um todo, por isso uma lesão de panturrilha esta ligada as fáscias que revestem seus pés e isquiotibiais, por isso sua dor nas costas tem relação com seu encurtamento articular/muscular.

Já posso imaginar que esteja pensando um monte de coisas, então, para não confundir vou dividir o texto em 3 partes, ok? No próximo vou te contar como estimular e depois sobre o porque da liberação e sua implicação na flexibilidade.

* a minha opinião reflete os estudos em Tensegridade Funcional do mestre Johannes Freiberg,  minhas leituras e experiência trabalhando com fáscias desde 2014.

Murilo Ugolini Klein

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Com o crescente número de corredores nas provas de Traill Running bem como nos nossos treinos, queremos te ajudar a se acostumar com os significados de frases comuns a nossa modalidade, para isso preparamos esse pequeno Glossário:

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Desnível acumulado – Distância em metros de altitude que subimos e descemos durante a prova. Exemplo: A começa ao nível do mar, sobe um morro de 60m de altitude, depois desce o morro e volta para o nível do mar. O desnível acumulado é de 120m, pois o desnível da subida (60m)e o da descida (60m) são somados. O desnível não tem relação com a distância da prova.

Desnível negativo – Distância em metros de altitude que descemos durante a prova. No exemplo acima o desnível negativo da prova seria 60m.

Desnível positivo – Distância em metros de altitude que subimos durante a prova. Marcador muito utilizado e importante para corrida de montanha e trail running. No exemplo acima o desnível positivo da prova seria 60m.

Single track – Trilha estreita onde apenas um atleta consegue correr, ou seja, não dá para correr lado a lado, ou fazer uma ultrapassagem.

Trecho técnico – Trecho onde correr é difícil ou impossível. Trilhas com muitas pedras, irregularidades, lama, tudo que atrapalhar o desenvolver das passadas da corrida pode se considerar técnico. Quanto mais técnico for um percurso, pior é fazê-lo!

Existem muitos outros termos utilizados no trail, porém vamos deixa-los para outras postagens! Aproveitem o post de hoje e saibam que para treinar para provas de trail é importante que o treino tenha desnível, trechos técnicos e se possível single tracks! Divirtam-se!

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Olá querido atleta. Estamos aqui mais uma vez pra bater aquele papo esperto sobre o treinamento de corrida e as valências físicas e o tema de hoje vem carregado de dúvidas. Vamos falar sobre a flexibilidade e também sobre o alongamento e eu sei que muitos ao lerem isso já deram uma torcida no nariz. Mas acalme-se, vamos esclarecer tudo nos mínimos detalhes.

 

Para começo de conversa vamos definir os termos deixando bem claro que flexibilidade e alongamento NÃO são a mesma coisa. A flexibilidade é a capacidade individual de movimentação das estruturas que compõem os tecidos moles (músculo, tendão e tecido conjuntivo) em sua maior amplitude possível. Ela pode ser dividida em ativa ou passiva. A Flexibilidade Ativa é a maior amplitude de movimento exercida pelo indivíduo e ocorre pela contração dos músculos agonistas e relaxamento dos antagonistas simultaneamente; já a Flexibilidade Passiva é a maior amplitude de movimento tangível ao indivíduo sob a ação de forças externas.

O alongamento, por sua vez, é uma das ferramentas que utilizamos para manter ou melhorar a flexibilidade.

 

Definições feitas, vamos então entender um pouco mais sobre essa questão dos movimentos. O movimento humano decorre da perfeita sincronização entre contração e relaxamento muscular. Basicamente, todas as nossas estruturas articulares estão conectadas a grupos de músculos que possuem ações opostas entre si. Isso significa que para haver movimento, é necessário que um lado “puxe” enquanto o outro “solte”. Por exemplo, para flexionarmos o antebraço é necessário que ocorra simultaneamente a contração do bíceps (músculo agonista que está “puxando”) e relaxamento do tríceps (músculo antagonista que está “soltando”). Se ambos os músculos se contraírem, não há movimento, pois um anula a ação do outro. Pois bem, para que esse sistema possa funcionar corretamente, é necessário que o conjunto agonista/antagonista esteja em equilíbrio, caso contrário um dos dois lados será prejudicado.

 

Se considerarmos o que acabamos de aprender fica fácil entender que quando um músculo se encontra enrijecido ou encurtado, ele causa um desequilíbrio nesse conjunto e conseqüentemente  passa a atrapalhar o desempenho do músculo oposto, obrigando-o a ter que fazer mais força, gastar mais energia e ficar sobrecarregado. Pois bem, é aqui que entra a importância da flexibilidade.

 

Ter níveis elevados de flexibilidade não nos permite apenas realizar movimentos belos, plásticos e com grande amplitude, mas é essencial para o bom funcionamento dos nossos conjuntos musculares. Músculos flexíveis se recuperam mais rapidamente, se lesionam com menor incidência, aumentam o desempenho esportivo e garantem maior tempo de prática.

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Infelizmente muitos atletas negligenciam o trabalho de flexibilidade. Ah, ponto importante! Um trabalho de alongamento é diferente de um trabalho de flexibilidade! O trabalho de alongamento realizado pós-treino deve ser suficiente para garantir o relaxamento da musculatura, a manutenção do movimento e propiciar uma recuperação mais rápida e eficaz. Este trabalho deve ser feito sem ultrapassar o limiar da dor e de maneira controlada para que não cause lesões por estiramento excessivo.  Já o trabalho de flexibilidade engloba todas as estruturas citadas lá no início e aqui sim os movimentos são feitos indo além do limiar da dor, de maneira progressiva e controlada objetivando aumentar os níveis de flexibilidade. Vale ressaltar que sessões de flexibilidade são melhor aproveitadas quando realizadas fora do treino convencional, pois demandam tempo, geram desgaste muscular e necessitam de um período adequado de recuperação.

 

Como deu pra ver, ser flexível é importante. Então algumas dicas para você colocar em prática o que aprendeu aqui:

 

– Evite encerrar seu treino sem separar alguns minutos para se alongar;

– Se você já possui um encurtamento muscular conhecido, faça um alongamento curto específico antes do início do seu treino;

– Não é porque você é corredor que só deve alongar os membros inferiores. O corpo trabalha como um todo, então, alongue-se por inteiro;

– Procure realizar entre uma a duas sessões semanais específicas para trabalhar sua flexibilidade. Método Pilates, RPG, SGA ou treinos de flexibilidade são algumas das opções;

– Ouça seu corpo. Se você sente que está meio travado e que o treino não está rendendo, dê um tempo à ele. Descanse, alongue-se e recupere-se;

 

Aplicando estas dicas você perceberá como seu corpo irá responder de maneira mais eficiente e trabalhará de forma mais harmoniosa.

 

Agora é com você! Saia da teoria e leve pra prática!

 

Por hoje é isso pessoal. Bons treinos e até a próxima.

 

Abraços

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Com certeza você já ouviu a seguinte frase, “tome bastante água se for correr” ou então “hey não esquece de beber muita água se for correr”.

Porque bebemos tanta água? Você sabe a real importância da hidratação para o corpo humano? Pois bem, vamos lá.

Nós somos seres homeotérmicos, ou seja, não importa a temperatura do ambiente nosso corpo se adapta para manter a temperatura interna do organismo em uma zona funcional 36,5-37°. Para que isso aconteça o corpo humano utiliza-se de um mecanismo conhecido por termorregulação.

Basicamente o corpo humano é formado por uma série de sistemas diferenciados, todos conectados através de vasos sanguíneos. Porém cada sistema realiza uma quantidade de processos químicos e físicos diferentes. Para cada um desses processos é necessário que aquela parte do sistema esteja em uma determinada temperatura.

Por exemplo, é normal que a temperatura no fígado esteja 1 ou 2 graus mais alta que a retal. Assim como o cérebro também tem temperaturas mais altas que o sangue carotídeo. Ou seja, nosso corpo está constantemente alterando as temperaturas internas, através do fluxo sanguíneo, quer seja para resfriamento ou aquecimento, e a água tem papel fundamental nisso.

Durante o exercício físico a taxa metabólica do corpo aumenta muito, exigindo que os processos bioquímicos acelerem, gerando mais calor, tanto metabolicamente quanto em forma de trabalho muscular (contração muscular). Em exercício cerca de 80% do calor do corpo é gerado pela contração muscular (reações bioquímicas e físicas da contração), para resfriar todo esse sistema e manter o equilíbrio (homeostase) a água é fundamental. Principalmente através da sua excreção como suor, principal mecanismo termorregulador.

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Aí a matemática fica simples, suou mais, perdeu mais água, é preciso ingerir ainda mais. Isso sem contar a perda de sais pelo suor, e a depletação de glicogênio muscular na contração, mas isso é conteúdo para uma próxima conversa.

Por isso, mantenha-se em equilíbrio, tome água, hidrate-se!

“Mas professor, quanto de água eu bebo por dia?”

Depende, as condições externas influenciam diretamente nisso, temperatura do ambiente, humidade relativa do ar, se está em exercício ou não… Um critério prático, porém empírico, é a cor da urina. A cor do xixi reflete diretamente como está sua condição de hidratação. A urina deve ter uma cor próxima a de uma limonada clara, ou seja, nem muito amarelada e nem extremamente límpida.

E aí, já tomou água hoje?

Prof. Lucas Mura

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A prática de qualquer atividade física traz vários benefícios para saúde, além de transformar a vida das pessoas para melhor. Fisicamente  melhora a performance do praticante . Socialmente pode contribuir para uma melhor convivência do indivíduo no meio em que está inserido, sem contar  com outros fatores como técnicos, psicológicos, cognitivos e motor.

Para quem nunca praticou uma atividade física ou acha que não leva jeito e até mesmo não encontra forças para começar, não precisa se preocupar, pois para isso basta dar o primeiro passo, algo que já fazemos a muito tempo desde a nossa infância e quando nos acostumamos se torna fundamental e indispensável para nossas vidas, pois sabemos que logo virá o segundo, o terceiro, quarto passo e assim por diante.

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Que tal começar a praticar exercício físico da mesma forma? E porque não a caminhada? Com ela posso garantir que não será difícil nem tão pouco desanimador. Mas antes de tudo por mais fácil que possa parecer procure seu médico e auxílio de um profissional de educação física pois qualquer atividade física deve trazer primeiramente saúde e bem estar. Então não perca tempo começe já a praticar exercícios físicos e melhore sua qualidade de vida com um passo de cada vez!

Seguem algumas dicas de como iniciar a prática  da caminhada no  seu dia a dia.

• Pratique pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
• Alongue sempre antes de começar
• Caminhe em um ritmo mais confortável no início e depois tente deixa-lo mais intenso respeitando seus limites sempre.
• Em média 15 a 30 min.
• Desfrute de uma boa companhia ou para quem não tiver essa opção, o fone de ouvido e uma boa música deixam ainda mais interessante.

Por Matheus Santos

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Olá querido corredor. Vamos continuar nosso papo sobre as valências físicas e o treinamento de corrida? No último texto falamos um pouquinho sobre a força, se você não leu, corre lá ler. E hoje vamos falar sobre a velocidade. Opa, esse assunto parece ser mais próximo afinal corrida e velocidade tem tudo a ver, certo?! E se eu treino corrida, então também já estou treinando a velocidade? Bom, vamos conversar sobre isso.

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A velocidade é considerada por muitos como um dos componentes mais importantes do desempenho esportivo, e ao mesmo tempo, uma das valências físicas com maior dificuldade de definição. Isso acontece porque não é possível enxergar a velocidade como um componente isolado. Para se ter idéia, uma das definições clássicas diz que “a velocidade é resultado da capacidade psíquica, cognitiva, coordenativa e do condicionamento, sujeita às influências genéticas, do aprendizado, do desenvolvimento sensorial e neuronal, bem como de tendões, músculo e capacidade de mobilização energética.” (Weineck, 1999:379).

 

Essa definição complexa resume como a velocidade é influenciada por diferentes fatores. Vamos entendê-los um pouco mais.

 

  • Fatores de condicionamento e aprendizagem – são os fatores naturais do indivíduo, como sexo, idade, talento, constituição corporal; e os fatores que o indivíduo desenvolveu com suas experiências como a técnica esportiva, movimentação e antecipação.
  • Fatores sensoriais, cognitivos e psicológicos – são aqueles relacionados com a capacidade do indivíduo de se ajustar as respostas no momento em que ocorrem. Aqui citamos a concentração, atenção seletiva, aceitação e processamento de informações, controle e regulação, motivação e força de vontade.
  • Fatores neurais – relacionados aos processos fisiológicos da atividade, como taxa de recrutamento de unidades motoras, coordenação intramuscular, ciclos de excitação/inibição no sistema nervoso central, potencial de ação, velocidade de propagação e inervação reflexa.
  • Fatores músculo-tendinosos – distribuição dos tipos de fibras, secção transversal das fibras musculares, velocidade de contração/relaxamento, elasticidade dos músculos e tendões, viscosidade muscular, comprimento dos músculos, suprimento de energia e temperatura intramuscular.

 

Como você pode ver, são muitas determinantes que influenciam nossa capacidade de gerar velocidade. Algumas dessas determinantes podem ser treinadas, outras aperfeiçoadas e algumas inalteradas.

Dentro do treinamento de corrida, precisamos otimizar os treinos com o objetivo de englobar o máximo de fatores possível, e assim obter uma melhora sistêmica e não isolada.

Corridas de aceleração, saídas de diferentes posições e planos, corridas curtas de velocidade, saltos (horizontais, alternados e verticais), corridas multidirecionais, corridas morro acima, corridas com tração (peso, elástico, vento) corridas estáticas e exercícios de reação são exemplos das formas de se trabalhar a velocidade.

 

Além disso é importante cuidar de alguns detalhes:

 

  • Treinos de velocidade recrutam muito o CORE, portanto, fortalecer essa região é essencial para melhorar a velocidade;
  • Músculos cansados, tensos ou rígidos irão atrapalhar o trabalho. Certifique-se de estar descansado e com a musculatura solta antes de iniciar trabalhos de velocidade;
  • Quanto menor a resistência mecânica, melhor o trabalho, portanto, mantenha seus músculos bem alongados;
  • Trabalhos de velocidade exigem muito dos músculos, além de necessitar da força. Sendo assim, seções de fortalecimento são essenciais para o sucesso.
  • Não deixe a vontade de acelerar interferir na técnica da sua corrida. Pelo contrário, quanto mais apurada for sua técnica, maior será sua velocidade. Por isso, trabalhe a técnica de corrida sempre que possível.
  • Treinos de velocidade são exaustivos e por vezes, dolorosos. Tenha isso em mente e não desista. Seu esforço será recompensado.

 

E é isso aí pessoal. Que tal começar a acelerar sua corrida? Lembre-se: nunca inicie nada por conta própria. Converse sempre com seu treinador e trabalhem juntos em busca do sucesso.

 

Bons treinos e até a próxima!

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Olá corredor, que bom que você está conosco mais uma vez. No último texto demos início a uma série que vai tratar sobre as valências físicas e como elas são aplicadas dentro do treinamento de corrida. Hoje, em nosso segundo texto da série vamos falar sobre a força.

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A força é entendida como a capacidade muscular de gerar tensão. Esta tensão, por sua vez, pode ser aplicada de diferentes formas e nos permite movimentar nosso corpo, mover objetos, saltar, empurrar puxar, resistir a pressões ou sustentar cargas.

Quando nossos músculos se tornam mais fortes, nossos movimentos são realizados de maneira mais eficiente e com menor gasto energético. Além disso, um corpo mais forte é menos suscetível a lesões.

 

Quando treinamos a força muscular, algumas melhoras acontecem em nosso corpo:

 

  • recorremos a um maior número de fibras musculares;
  • melhoramos a coordenação intramuscular e intermuscular;
  • melhoramos a produção de força dos músculos.

 

 

Níveis mais elevados de força muscular significam menos necessidade de ativação muscular para mover a mesma carga, o que significa menor demanda de energia para o mesmo esforço. O resultado é o aumento do desempenho. Logo, um programa de treinamento de corrida que inclui trabalhos de força é essencial para melhorar a performance.

Mas como treinar a força?

O treinamento de força, também chamado de treinamento resistido, ou treinamento contra resistência ou ainda treinamento com pesos é um tipo de trabalho que exige que a musculatura do corpo promova movimentos contra a oposição de uma força.

A forma mais comum e usual de treinar força é a Musculação ou Treinamento com Pesos, porém ganhos de força também são observados em trabalhos como Treinamento Funcional, Kettlebell, Pliometria e até Corridas em Ladeiras.

Agora você já sabe sobre a importância de treinar a força para melhorar sua corrida. Então ta esperando o quê?! Escolha uma dessas atividades e comece já!

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Até a próxima e bons treinos!

Jhomyr Dias Modesto

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Muitos “atletas de fim de semana” não fazem ideia de como seria importante adicionar treinos de corrida nas suas planilhas semanais.

“Professor, mas eu jogo futebol, não gosto de correr no parque!”

Muitos de nós acreditamos que corrida é literalmente coisa de corredor. Mas há um erro nisso.

Você faz ideia de quanto corre um jogador de algumas modalidades mais comuns?

Vamos aos números, um jogador de futebol de campo, profissional, dependendo da posição, como um meio de campo, por exemplo, pode chegar a correr 15 km numa partida de 90 minutos. Se pensarmos na nossa realidade, você pode chegar a fazer de 7 a 8km numa partida de pelada de fim de semana.

Jogadores de Handebol fazem cerca de 6km por partida. No Basquetebol os jogadores conseguem fazer na soma dos 4 tempos uma média de 4-5km.

“Ah tudo bem professor, eu não gosto de jogos de equipes, eu jogo tênis de campo.”

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Fique você sabendo que um jogador de tênis profissional, numa partida de 5 sets, pode chegar a correr 5km. Em 2012 mediram durante o Open da Austrália, a distância percorrida pelo jogador Novack Djokovic, na soma de sete jogos, ele fez mais de 25 km.

“Tudo bem professor, você me convenceu, mas como eu treino corrida, sendo um atleta de outra modalidade?”

É nesse momento que a metodologia do treinamento vai fazer diferença. Vocês lembram-se daquelas cenas dos filmes do “Rocky o Lutador”, um boxer, que corria uma infinidade de quilômetros por dia. Isso gera um desgaste desnecessário no atleta, uma vez que a modalidade dele não tem essa especificidade.

Trocando em miúdos, você precisa treinar específico!

Se você faz uma modalidade como basquetebol, faça tiros curtos, bastante repetições, adicione treinos tipo Fartlek para trabalhar um maior volume.

Para tenistas, a dica é tiros curtos, e deslocamentos em direções variadas, procure fazer aquecimentos bem específicos da modalidade.

Jogadores de futebol podem fazer treinos mais longos, mas sem deixar de lado, os treinos intervalados, com tiros longos e curtos.

 

Mude sua forma de treinar e sinta a diferença. Corra mais, corra com a V8!

Prof. Lucas Mura

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O período é olímpico, então nada mais justo de falarmos dele, afinal são de 4 em 4 anos e nesses aproximados 1460 dias muito suor foi derramado, muitas horas de treino foram dedicadas, muita dor, tensão, emoção e conquistas pessoais, de cada um dos atletas ali envolvidos.

E o que nós seres “normais” podemos aprender com estes super heróis?

Primeiro: que nenhuma conquista vem a toa, ou você se dedica afundo aquilo ou você não conseguirá chegar nem perto de sua meta.

Segundo: esmorecer a primeira queda que tiver não é a melhor fuga! Dê um tempo para assimilar e volte ainda mais motivado para seus treinos.

Terceiro: respeite toda programação de treinos elaborada por você e seu treinador, escute o mesmo e se preciso sempre reelaborem os planos intermediários para alcançar a sua meta de longo prazo.

Quarto: é preciso estar motivado, sempre! Haverão dias que o treino vai ganhar de você e outros que você vai destruir com ele, mas cada dia é um dia. Leia livros, assista filmes, converse com amigos, toda energia e superação alheia pode te ajudar.

Quinto: atletas de ponta tem médicos e passam por exames corriqueiramente, o 1°sinal de fraqueza por 10, 15 dias, nível de estresse alto, insônia, desempenho muito abaixo do normal, não hesite em descansar e principalmente procurar um médico.

Sexto e último: levar uma vida de atleta requer abrir mão de muitas coisas e a recompensa pode ter certeza valerá muito a pena.

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Para finalizar, quero sua atenção para o o significado de Olimpismo, para entender porque nosso ídolo Vanderlei Cordeiro de Lima foi quem teve a honra de acender a pira olímpica, por simbolizar tudo que o Olimpismo preza e para você ter ele como uma ideia de encarar sua vida, assim poderemos sim SER TODOS OLÍMPICOS:

Filosofia olímpica de vida

Herdada dos Jogos Olímpicos da Grécia Antiga, a filosofia utiliza o esporte como instrumento para a promoção da paz, da união, e do respeito por regras, e adversários. As diferenças culturais, étnicas e religiosas são de grande importância nesta forma de pensar baseada na combinação entre esporte, cultura e meio ambiente.

O objetivo é contribuir na construção de um mundo melhor, sem qualquer tipo de discriminação, e assegurar a prática esportiva como um direito de todos.

A educação, a integração cultural e a busca pela excelência através do esporte são ideais a serem alcançados. O Olimpismo tem como princípios a amizade, a compreensão mútua, a igualdade, a solidariedade e o “fair play” (jogo limpo). Mais que uma filosofia esportiva, o Olimpismo é uma filosofia de vida. A ideia é que a prática destes valores ultrapasse as fronteiras das arenas esportivas e influencie a vida de todos.

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E aí corredor e corredora, seguindo nossas dicas para melhorar seu treinamento? Vamos desta feita falar mais sobre o período descanso, para complementar o texto no qual abordamos sobre a Teoria da Super Compensação, lembra-se dela? Se não lembra vamos voltar a sua essência:

Teoria da Super Compensação: “as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são refeitas ou repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso. Essa reposição, por sua vez, não é é feita em proporção igual à condição anterior do exercício, mas acima dessa condição, o que caracteriza o processo de supercompensação” (Romero, Mendes & Tirapegui).

Sendo assim deve ser elaborado em sua periodização conceitos que  favoreçam não somente os estímulos e intensidades como também o descanso, seja ele mais curto ou mais longo, a depender do estímulo do treino.

Fisiologicamente falando o descanso proporciona a restauração dos níveis de glicogênio muscular que é utilizado durante as corridas e são necessários nos treinos restabelecendo suas taxas para que possam ser utilizados numa próxima corrida.  É importante saber que se o estimulo do treino hoje foi forte a 100% amanha o corredor estará cansado e não tão veloz como antes, nesse caso é preciso de um descanso necessário de aproximadamente 2 dias para que o corpo consiga a recuperação muscular e esteja pronto para suportar a mesma intensidade ou até outra mais forte amanhã.

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O organismo de cada atleta deve ser levado a sério considerando que cada um tem sua individualidade e deve ser respeitada, cabe ao treinador saber parcelar de maneira correta na planilha de treino. É comum em uma periodização correta o descanso de 24 horas entre um microciclo aquele em que a duração da planilha se da até uma semana, esse descanso é fundamental para que não haja overtrainning, lesões, queda de rendimento e também problemas emocionais.

De uma maneira mais simples o descanso ideal para casa fase de treino seria da seguinte forma… corrida de 1 hora em ritmo moderado o ideal é 24 horas de recuperação, tiros que variam de 400m a 1000m de 36 a 48 horas de recuperação, corrida longa de 2 horas em ritmo moderado de 72 horas a 96 horas de recuperação.

Da mesma maneira em que é de extrema importância valorizar o descanso entre os treinos também não se deve passar muito tempo em descanso para que não comprometa o trabalho realizado, atrapalhando o rendimento e a performance do corredor, como já predito pela Teoria da Super Compensação. Todos esses fatores abordados são de extrema importância para melhorar a performance da corrida mas sempre deve ser orientado por um profissional da área de educação física.

 

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Muitas vezes, conversando com alunos e/ou interessados, nós professores somos interrogados com perguntas do tipo “quantas vezes por semana eu tenho que correr para ficar mais rápido?”, ou “para correr melhor, aumento as distâncias ou corro todos os dias?”, ou ainda “não consigo melhorar minha corrida, o que devo fazer?”

Infelizmente, para muitas pessoas, ser corredor significa correr, correr e correr. E muitos corredores ainda acreditam que a melhor forma de se treinar corrida é  correndo. Pois bem, com o intuito de facilitar o entendimento de alguns aspectos relacionados ao treinamento, hoje vamos dar início a uma sequência de textos que irão nos ajudar a aprender que não é apenas correndo que se treina corrida. Pelo contrário, existe muito mais do que se imagina dentro deste mundo.

Quando falamos em treinamento esportivo, estamos nos referindo a um programa organizado e sistematizado  de exercicios que tem como objetivo a melhora da performance de um indivíduo, sendo esta performance aplicada a alguma modalidade esportiva ou não.. Esta melhora será tanto maior quanto melhor for o desenvolvimento das valências físicas.

 

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As valências físicas, por sua vez, são as  qualidades motoras passíveis de treinamento. Existe uma certa discussão a respeito de quais são, mas em uma divisão majoritária podemos separa-las em sete e elas são: a força, a velocidade, a flexibilidade, a agilidade, a resistência, a coordenação  e  o equilíbrio.  Ou seja, quando treinamos , estamos trabalhando uma ou mais das valências  ficias, e é a melhora das valências  que aumenta o nosso desempenho.

Um ponto interessante que merece atenção é que são vários os fatores interligados e que os mesmos necessitam de trabalhos diferentes para se desenvolver. Logo não se pode esperar que um único tipo de trabalho  contemple todas as valências. É por isso  que um treinamento com  qualidade deve incluir métodos de trabalho que ofereçam o maior número de estímulos, afim de se obter todos os ganhos possíveis.  Essa é a razão de porque devemos variar o  treinamento.

Bom por hoje vamos ficar por aqui. Como já deu pra ver, treinar corrida vai muito além de correr.  Nos próximos capítulos vamos analisar uma por uma as valências fisicas, ver quais são suas aplicações no treinamento de corrida e de que forma podemos incluí -las na periodização.

Então até a próxima.

Jhomyr Dias Modesto

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E se eu dissesse a você que os 2 treinos que você fez na semana passada de corrida (e mais nenhum outro treino de força ou cardiorrespiratório) de nada valeram por culpa dos últimos 7 dias que você ficou sem treinar! O que você ia pensar? Pois com certeza pensou o mesmo que nós treinadores! Não vamos escrever aqui o que pensamos né, tsc, mas vamos sim entender o por que dessa afirmação.

Em tudo que se é estudado criam-se nomes, e o nome que vou te apresentar hoje é, Teoria da Supercompensação (TS). Já ouviu falar?

Trata-se de dizer que “as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são refeitas ou repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso. Essa reposição, por sua vez, não é é feita em proporção igual à condição anterior do exercício, mas acima dessa condição, o que caracteriza o processo de supercompensação” (Romero, Mendes & Tirapegui). Veja a imagem abaixo para entender:

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Entenda que o queremos explicar para você é que existe um período ótimo de recuperação, onde suas reservas metabólicas e substâncias químicas estão no ápice de sua capacidade funcional, e é neste momento que deve entrar um próximo treino, pois além de você já estar melhor do que antes daquele determinado estímulo, pode agora melhorar ainda mais treinando novamente, dessa maneira a TS se dá, fazendo com que aqueles que respeitam o seu tempo de treino, a sua planilha de treino e esse período ótimo de recuperação, melhorem cada vez mais, como se explica na figura:

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Segundo os especialistas esse tempo não pode ser maior que 72h para indivíduos comuns, para atletas profissionais por exemplo, menos de 24h. Por isso da importância de se respeitar a sua planilha de treino e a progressão prevista pelo seu Treinador, achando um tempo na sua agenda e não perdendo treino, pois caso contrário sua evolução nunca acontecerá e a afirmação feita no início deste texto será então sempre verdadeira.

Pense nisso!

Murilo Ugolini Klein

CREF 014939-G/PR

 

Referencia: Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining. Marcelo Macedo Rogero; Renata Rebello Mendes; Julio Tirapegui.

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A partir de hoje e nos próximos encontros que tivermos, trarei para vocês uma série sobre como fazer e a importância de se fazer um trabalho específico de reforço muscular quando se está treinando corrida. Vamos lá?

Todos nós sabemos que é importante que o atleta de corrida esteja fortalecido muscularmente para treinar sem lesionar e que caso esteja voltando de uma lesão é indispensável passar por um programa de fortalecimento muscular para evitar lesionar novamente.

De início somos sempre direcionados à musculação. Quando entramos na academia não sabemos ao certo como fazer isso. Quais exercícios? Quantas séries? Quanta carga? Infelizmente, muitas vezes, nem o professor da academia sabe muito bem ao certo como lidar com o público específico da corrida.

Para darmos início a nossa conversa, vamos entender que existem, basicamente, dois tipos de mecânicas de exercícios. Exercícios de cadeia cinética aberta e de cadeia cinética fechada.

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Explicando, é basicamente o seguinte:

Cadeia cinética aberta, significa que o exercício permite que o último segmento do seu corpo, que está em trabalho, esteja com livre movimentação e que haja resistência agindo contra o movimento, normalmente são exercícios uniarticulares. Complicou? Eu te ajudo, vamos lá.

Cadeira extensora (extensão de joelhos):seu pé não tem apoio, ele é o último segmento corporal desse exercício,a máquina oferece resistência no sentido contrário da extensão e você realiza um trabalho único da articulação do joelho.

Maravilha, agora, cadeia cinética fechada preconiza que seu último segmento, ou seja, o segmento distal, esteja apoiado ou fixo, tornando, na maioria das vezes, seu movimento multiarticular, o que vem sendo chamado comumente de movimento “funcional”, como por exemplo, o agachamento livre, onde seu pé está fixo no chão e você trabalha as articulações do quadril, joelho e tornozelo.

Beleza professor, então agora quando eu for pra academia, só exercícios de cadeia fechada, porque eles são funcionais e me ajudarão mais na corrida, certo? Errado!

Não necessariamente os exercícios de cadeia fechada são funcionais, e também nem todos os de cadeia cinética aberta são descartáveis. Se formos pensar o que significa FUNCIONALIDADE por definição, temos:“capacidade de manter habilidades físicas e mentais necessárias para uma vida independente e autônoma” trocando em miúdos, significa ter a capacidade de reproduzir os movimentos básicos articulares necessários no dia a dia para o atendimento das tarefas cotidianas. Se pensarmos dessa maneira, o legpress, por exemplo, é um exercício de cadeia cinética fechada, com movimentos previsíveis, porém não reproduz uma situação mecânica real, pois dificilmente a sobrecarga de uma tarefa convencional virá sobre você no mesmo sentido que vem quando fazemos o legpress.

 

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Resumindo e aplicando:

É importante criarmos um programa de fortalecimento, que una movimentos complexos e simples, de cadeias abertas e fechadas, visando sempre a melhor forma de execução, podendo ser trabalhado com carga externa ou somente com o peso do corpo. Mas sempre pensando na especificidade da modalidade da corrida.

Um bom início seria:

– Exercícios de prancha (ventral, lateral, com elevação e abdução de pernas), fortalecem o “core” e servem como exercícios preparatórios.

– Agachamentos, todos os tipos, com peso do corpo, com barra, com bola, com kettlebell, é a base do fortalecimento para corredores. É um trabalho multiarticular, com grandes amplitudes e que promove o uso da musculatura, intercostal, lombar, pélvica, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Lembre-se que os membros superiores também afetam sua corrida, é importante treinar cintura escapular, através de movimentos de remada e puxadas na polia. Coluna lombar e ombros (deltoides) não podem ser deixados de lado.

A musculação é simples e ao mesmo tempo infindável quanto aos métodos. Divirta-se!

Procure sempre a orientação do profissional de Educação Física responsável ou contrate os serviços de um Personal Trainer.

Treine com consciência e corra sem lesões.

Até a próxima.

Prof. Lucas Mura

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No meu último texto escrevi sobre a Percepção de Esforço (PE), Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). exemplificando melhor do que se trata essa medida de treino, você pode conferir na íntegra clicando aqui.

Como introdução a esse texto complementar sobre a PE, PSE vamos relembrar o que significa:

“A percepção de esforço (PE) é definida por Robertson e Noble in Tiggemann como sendo a intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos aeróbicos e de força. Sua aplicabilidade é bastante grande, tendo como ponto principal a mensuração do esforço físico”.

Pois bem, se eu tenho essa PE/PSE de momento como posso me fazer valer dela para alcançar meus objetivos dentro de uma corrida? Se a minha PE/PSE está alta, mas eu tenho ainda 20km por percorrer numa Maratona e não estou sem força, somente sinto demais aquele dado momento, devo diminuir? Meu recorde está a poucos segundos e meu coração está saindo pela boca, estou numa escala inimaginável de esforço, continuo?

Assim como você corredor experiente faz a análise do percurso, estuda a altimetria da prova e programa um tempo “X” para sua prova, deveria de fazer a mesma análise para situações anteriormente vividas nas provas e principalmente nos treinos desenvolvidos para aquela prova alvo e antever também uma PE esperada que para Carmo, E. C. et al. “seria determinada antes do início da prova, sendo gerada pelo estado atual do atleta, pelas suas experiências prévias e pela duração restante de prova. Assim, durante a corrida o atleta compara constantemente a PSE momentânea com a PSE esperada para aquele momento, ajustando a intensidade do exercício, permitindo que ele percorra a distância determinada no melhor tempo possível sem entrar em um estado de fadiga prematura”

Vejamos na figura abaixo o que o professor quis dizer:

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Portanto, é preciso equilibrar as forças imprimidas e quantificar se eu consigo manter aquele esforço sem “quebrar”, faça constantemente a análise dos seus treinos para chegar a um denominador comum que lhe permita desenvolver a velocidade conforme ela foi treinada, volto a dizer que o processo de autoconhecimento é de fundamental importância para o corredor, somente executar a corrida sem escutar seu corpo não lhe trará experiências significativamente válidas e você estará fadado a ser um corredor comum, lembre-se: os campeões são aqueles que passam por esses momentos de esforço muito grande sabendo que cruzaram a linha de chegada dando o seu melhor.

 

Murilo Ugolini Klein

V8 Assessoria Esportiva

CREF 014939 – G/PR

 

Carmo, E. C. et al. Estratégia de corrida em média e longa distância: como ocorrem os ajustes de velocidade no meio da prova. 2012.

 

 

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Um dos segmentos de corrida quem vem crescendo em número de adeptos e competições é o trail running, ou corrida em trilha. Uma prova disso é que se você nunca experimentou essa prática, é muito provável que conheça alguém que já o tenha feito.

A corrida em trilha possui características próprias e intrínsecas que a diferenciam da corrida de rua habitual e até mesmo da corrida cross country. No texto de hoje, vamos conversar um pouquinho sobre essas características e sobre por que é mais gostoso correr aqui fora.

A primeira vista, correr em trilha não deve ser algo tão diferente. Basta colocar o short e a camiseta, calçar os tênis e pronto, você corre. Acontece que quando analisamos os aspectos envolvidos na corrida, notamos quanta diferença ela possui.

Quando corremos na rua, nós nos medimos. Sabemos a distância que iremos percorrer, o ritmo que queremos estabelecer e consequentemente o tempo que iremos gastar. É um implacável um-dois um-dois que a torna cadenciada, insistente, apressada. E apesar de estarmos ao ar livre, lembranças do cotidiano permanecem: carros, buzinas, semáforos, cruzamentos. A rua é previsível e por mais que variemos o treinamento, sabemos o que vamos encontrar.

A trilha por sua vez, é uma caixinha de surpresa. É mais do que colocar um pé após o outro. A trilha nos leva embora. Sua essência tem tanto a ver com a corrida quanto com a natureza. É uma conexão entre você e o ambiente ao seu redor. E, além disso, ela nos faz muito bem.

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Do ponto de vista do seu corpo, concreto e asfalto são superfícies muito duras. Terra, pedaços de madeira, grama e folhas são muito mais suaves. Isso traz alívio para seus pés. E não apenas para eles, o impacto da corrida irradia dos pés e sobe pelas pernas até as costas. Isso significa que correr em uma superfície mais macia oferece um descanso para seu corpo.

Outro fator importante é que a irregularidade da trilha, com suas elevações, buracos e inclinações proporciona uma riqueza de variações para a aterrissagem de seus pés, o que gera menor chance de sofrer lesões e contusões em decorrência do movimento repetitivo. Também significa que você irá ativar outros músculos e ligamentos dos pés e tornozelos para estabilizar seus pés e pernas a cada vez que der um novo passo. Ao envolver mais estruturas, você constrói uma potente rede de suporte físico ao invés de sempre ficar pressionando a mesma região.

Quando falamos em benefícios musculares, novamente a corrida em trilha sai na frente. A corrida de rua é conhecida por apresentar um desenvolvimento muscular limitado e necessitar de um trabalho complementar de força para melhor desenvolvimento muscular e menor risco de lesões. A corrida em trilha já possui incluso este trabalho de fortalecimento. As variações no terreno, como ladeiras íngremes para subir e descer, obstáculos para transpor, como galhos, raízes, pedras e sulcos d’água, obrigam seu corpo a ativar outros músculos além aqueles envolvidos na corrida plana. Quanto mais variada a topografia da trilha, maior o envolvimento muscular na corrida. Dessa maneira temos uma atividade dinâmica, com excelente trabalho muscular e cardiovascular, o que o torna mais forte e mais condicionado.

Além do fortalecimento e condicionamento, a corrida em trilha também é relaxante, e isso provém da parte sensorial envolvida na trilha. A corrida na trilha tende a ser mais solta, fresca e relaxada, o que a torna mais gratificante. Os acontecimentos da trilha, como o cantar de um pássaro, a folhagem da vegetação, o perfume de uma flor, a melodia graciosa de um riacho permitem ao corpo uma experiência de conexão com a natureza que tornam cada corrida tão diferente da outra, mesmo que na mesma trilha. São momentos em que podemos dar uma pausa na nossa rotina e apreciar as coisas simples e belas da natureza.

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Correr em trilha é deixar despertar nosso lado instintivo de superar nossos limites e preencher nosso desejo por aventura. É um meio de se desconectar da vida corrida e ter uma forma de aventura sem precisar ir muito longe de casa.

Em resumo: a corrida em trilha é pura e simples. É apenas você, a terra, a grama, as pedras, as folhas, a natureza. Além do exercício e do condicionamento, é uma reconexão de você consigo mesmo.

Vale a pena experimentar!

Jhomyr Dias Modesto

Professor V8 Assessoria Esportiva

CREF 022900-G/PR

 

Fonte: BARRIOS, Dagny Scott. Guia Completo Para Corrida em Trilha. São Paulo: Editora Gente, 2009.

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O exercício físico é definido como um conjunto de ações que pode ser praticado por um indivíduo ou grupo de pessoas, trazendo benefícios como gasto calórico, expressão corporal,  melhora na aptidão física, no convívio social dentre outros.

Pode ser praticado em qualquer lugar e em qualquer ambiente, desde que se tenha um corpo, um espaço e muita vontade. No Brasil o sedentarismo tem aumentado consideravelmente, para se ter ideia neste ano de 2016 as pessoas tem gastado menos calorias por dia do que a 100 anos atrás, sem contar outros problemas de extrema importância relacionados a saúde como obesidade, tabagismo e etc.

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Esse aumento do sedentarismo tem relação também ao estilo de vida das pessoas, pesquisas apontam que adolescentes sedentários e obesos irão se tornar indivíduos adultos e obesos! Isso porque a partir da adolescência os níveis de exercícios físicos diminuem, devido ao estilo de vida moderno, onde cada vez mais as pessoas ficam em seu tempo livre adeptas a televisão, computador, videogame e etc.

Por isso é de grande importância e pode se considerar um assunto de saúde pública. Levando em consideração a importância do exercício físico, considere que nunca é tarde para começar a se exercitar, não a limite de idade, então mexa seu corpo comece sempre devagar respeitando seus limites e a evolução virá de forma gradativa.

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Importante: sempre procure um profissional de educação física.

Matheus Santos

Educador Físico

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Correr mais, mais rápido e melhor! Essas são as mais almejadas metas dos praticantes de corrida. Para se chegar lá é preciso dedicação no treino, disciplina, repouso, nutrição adequada, equilíbrio psicológico, entre outras coisas. Acontece que muitas vezes vemos atletas se utilizando de artefatos para dar uma “ajudinha” no desempenho. A questão é, será que essa “ajudinha”, realmente ajuda ou é mais uma propaganda enganosa?

Hoje vamos conversar um pouco sobre pré-treinos. Atualmente diversos são os produtos comercializados sob esta denominação e que prometem melhorar o desempenho e cada vez mais o número de consumidores e defensores destas substâncias aumenta. Em geral, o discurso comum é de que eles funcionam e que o treino é outro quando são ingeridos. Mas será mesmo efeito fisiológico ou apenas placebo?

Vamos ao caso. Embora as marcas apresentem algumas diferenças na composição, a maioria dos “pré-treinos” contém uma ou mais das seguintes substâncias: creatina (variando entre 1g e 2g por porção); beta-alanina (variando entre 1,6g e 2g por porção); cafeína (variando entre 150mg e 300mg por porção); alguma substância que diz aumentar o nitrato; substâncias “desconhecidas” e outras substâncias.
Na literatura científica existem evidências que apontam que o uso de creatina, beta-alanina e nitratos melhoram o desempenho, porém a forma como estas substâncias são ofertadas nos “pré-treinos” é questionável. A começar pelo fato de que nenhuma dessas substâncias é efetivamente um “pré-treino”.

Sólidas evidências científicas mostram que não importa se o consumo de creatina, beta-alanina ou nitratos é feito antes do treino ou não, uma vez que o efeito dessas substâncias não é imediato e, portanto, não precisam ser ingeridas exatamente antes do treino. Caso sejam, seu efeito não será perceptível naquele treino.

Os resultados provenientes do consumo de beta-alanina só são observáveis após 2 semanas de suplementação e os efeitos sobre o desempenho só serão significativos após 1 mês de uso contínuo. Além disso, as doses recomendadas variam entre 4g e 6g, o que dá algo entre 3 e 4 vezes maior do que o encontrado nos “pré-treinos”.
No caso da creatina os valores são ainda mais discrepantes. O tempo para que suplementação de creatina faça efeito é em torno de 5 dias (isso para doses de 20g/dia) ou de 30 dias(com doses menores de 5g/dia). As doses encontradas nos “pré-treinos” (1g a 2g por porção) iriam demorar muito mais tempo para fazer efeito e não causariam nenhum resultado na performance do treino realizado logo após sua ingestão. Além disso a maior parte dos “pré-treinos” utilizam formas diferentes de creatina, que não a creatina monoidrato, que são pior absorvidas pelo organismo e muitas vezes com menos creatina por porção do que o que é relatado.

Com o nitrato, embora alguns estudos apontem que seu uso agudo pode melhorar o desempenho, o seu efeito leva em torno de 2,5 horas, o que é bem maior do que a sessão de treino da maior parte dos atletas. Soma-se isso ao fato de que as doses dos suplementos não oferecem a quantidade indicada para se obter algum efeito (algo entre 500-1000mg). Na verdade muitos nem ao menos tem nitrato em sua composição mas sim arginina ou citrulina que, apesar de serem precursores de óxido nítrico, não possuem resultados científicos que atestem que sua suplementação seja realmente efetiva no aumento de óxido nítrico.

 

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Quando analisamos estas questões vemos que o objetivo principal das indústrias de suplementos é o velho efeito placebo. O efeito placebo é conhecido como qualquer tipo de melhora obtida com qualquer que seja o meio pelo simples fato do indivíduo acreditar na sua efetividade. No nosso caso, o atleta ingere o suplemento e por acreditar que terá melhor desempenho, ele realmente se desempenha melhor, mesmo diante da ineficácia do suplemento.            É claro que alguns produtos realçam essa capacidade ao incluir efeitos perceptíveis associados a sua ingestão. Um exemplo é a cafeína, que aumenta a frequência cardíaca e ocasiona um estado de alerta, porém este efeito é perdido com o tempo devido a dessensibilização gerada pelo uso contínuo. Além disso, seria mais interessante consumir a cafeína isolada do que misturada nos blends de pré-treino.

Outro efeito conhecido é o causado pela beta-alanina. Doses acima de 800mg causam parestesia (uma sensação de formigamento e coceira na pele). Como as indústrias sabem disso, ela colocam doses equivalentes ao dobro ou mais dessa quantidade. Com isso o efeito certamente será a parestesia, uma sensação desconfortável e que fará o usuário “sentir” que realmente está fazendo efeito.

O lado perigoso da exploração destes efeitos é que as vezes substâncias perigosas podem ser incluídas, como é o caso do DMAA (dimetilamilamina), um fármaco psicoativo da classe das anfetaminas que possui efeitos colaterais perigosos a saúde.

 

Em resumo, não há motivos para utilização de suplementos “pré-treino”. Além do preço por vezes salgado, eles contem substâncias inócuas, algumas desconhecidas e até mesmo perigosas, e as substâncias que podem realmente ter algum efeito não o farão por serem consumidas antes da sessão de treino e muito menos causam efeito imediato. Os suplementos “pré-treino” são uma jogada lucrativa do mercado de suplementos e você não precisa deles.
Se seu treino não está rendendo,  muito provavelmente o problema é você e não o que você tem deixado de tomar. Avalie sua rotina, controle seu estresse, mantenha uma alimentação saudável e equilibrada, dê ao seu corpo as horas de sono que ele precisa e certamente seu desempenho irá melhorar.

Procure quem realmente entende, o nutricionista ou ainda o endocrinologista.

 

Jhomyr Dias Modesto

CREF 022900-G/PR

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Fonte: Ciência in Forma. Disponível em:          http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=137

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Para início de conversa, vou te perguntar: como você monitora a intensidade do seu exercício?.

Pois bem, quando iniciei nas corridas tinha somente um relógio, que continha somente o cronômetro, meu sonho era tem um que me permitisse “dar lap” e não mais necessitasse ficar “resetando” e dando start no mesmo. Na época somente existiam os que mediam a frequência cardíaca (FC) e esse como o meu que marcava o tempo total.

Bom, hoje em dia os relógios já marcam a FC pelo pulso, pelo sistema de Gps marcam distâncias e paces, a dinâmica de corrida e dão muitos laps, muitos mesmo, hum mil, eles até armazenam música e ainda recebem mensagens de texto! Ainda temos ainda os celulares e seus aplicativos que te indicam e gritam no seu ouvido o ritmo que estas correndo, relógios que parecem pulseira e daqui a pouco relógio que poderemos usar por comando de voz!

Mas por que estou falando de tudo isso se a pergunta era: “como você monitora a intensidade do seu exercício?” Porque tem uma coisa que não saiu de moda e todo mundo usa inconscientemente… a PE – PERCEPÇÃO DE ESFORÇO, ou PSE – PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO ou ainda LEP – LIMIAR DE ESFORÇO PERCEBIDO.

“A percepção de esforço (PE) é definida por Robertson e Noble in Tiggemann como sendo a intensidade subjetiva de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos aeróbicos e de força. Sua aplicabilidade é bastante grande, tendo como ponto principal a mensuração do esforço físico”.

Para simplificar: o quão difícil é aquele exercício para você. Por isso não saiu de moda! Pois a sensação de esforço é determinante para alcançar uma diferente velocidade durante treino ou competição, essa sensação é variável de pessoa para pessoa por ela envolver experiência prévia do corredor, motivação, estado de humor e variáveis fisiológicas, essa percepção momentânea, segundo CARMO, E.C. et al, refere o estado atual do atleta (coração, pulmão e músculo esquelético) associado as informações centrais anteriormente explicadas.

Dito isso, vejamos como BORG, com sua escala CR-10 adaptada para nós brasileiros demonstrou isso em números e intensidade:

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Nós Professores de Educação Física fomos adaptando a realidade e alguns estudos (OLIVEIRA, Sandra R. 2002) já apontam essa relação Esforço x Intensidade tambem nas seguintes situações:

– conversar com alguem ao seu lado pode ser forma de monitorar essa intensidade, faça o teste: corra e converse com essa pessoa, quando leve você troca palavras facilmente, quando moderado as palavras começam a faltar e no ritmo forte você não deve nem pensar em conversar.

– correr e cantar uma música, faça o teste: coloque sua playlist para tocar e tente cantar a musica sem mudar o ritmo respiratório, depois acelere e verá que a “batida” da música não será tão legal quanto antes, e quando forte vá só pela nota musical, esqueça a letra).

Agora que você já sabe o que é a PE, PSE ou LEP, que tal treinar sem olhar para o relógio usando somente da sua percepção, melhor ainda que tal largar o relógio e somente correr naquele treino de rodagem leve que seu treinador prescreveu? livre de pace, velocidade e tempo.

Melhor ainda é você saber e perceber que por uma sensação “X” de esforço está num ritmo “Y”, assim saberá poupar quando necessário ou apertar quando puder, sem desgastar-se física e psicologicamente, faça esse feedback com você mesmo, irá te ajudar em muito, acredite.

 

Murilo Ugolini Klein

V8 Assessoria Esportiva

CREF 014939 – G/PR

 

 

Carlos Leandro TiggemannI; Ronei Silveira PintoI,II; Luiz Fernando Martins Kruel. A Percepção de Esforço no Treinamento de Força. 2010.

Carmo, E. C. et al. Estratégia de corrida em média e longa distância: como ocorrem os ajustes de velocidade no meio da prova. 2012.

Oliveira, Sandra R. G. de. Atividade física acompanhada de música. 2002.