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Sempre que treinamos procuramos correr dentro de um ritmo estipulado. Quer seja um treino leve ou forte, o ritmo que corremos deve sempre corresponder à sensação de esforço que estamos tendo.

Explicando melhor, quanto mais rápido você corre, maior esforço você está fazendo portanto sua percepção de esforço será maior.

Tá, mas isso é fácil perceber quando comparamos o ritmo de uma corrida de 10km e de um tiro de 100m. Como faço pra descobrir o que é leve, moderado, forte dentro de uma lógica de corrida contínua ou intervalada?

 

Primeiramente vamos entender o que é a tal Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)ou também conhecida como Escalas de Esforço Percebido.

Foi um mecanismo criado para estabelecer uma relação entre o esforço percebido pelo indivíduo e o real estresse fisiológico durante o exercício. Ou seja, é comparar o que você sente estar acontecendo com o que realmente acontece no seu corpo durante exercícios físicos. A principal escala, talvez a mais conhecida, usada em diversos tipos de teste é a Escala de Borg (1982) que vem sendo modificada e reformulada ao longo dos anos. Basicamente você deve apontar quão intenso foi o exercício dentro de um parâmetro pré estabelecido.

Para nós corredores de longa distância, 5 ou 10k, meia maratona, maratona e ultras o que vale são as zonas de ritmo que trabalhamos.

Por exemplo, o seu ritmo de prova de 10km (continuo) é um bom parâmetro para rodagens.

Trabalhe com intervalos de no máximo 30’’ entre os ritmos, dessa forma, se você faz 10km para 50’ você tem um pace de 5’/km o seu ritmo de prova é esse, então seu moderado deve ser no máximo 5’30’’, e o seu leve até 6’-6’10’’/km. Entretanto quando você corre no ritmo de 6’00’’/km e não sente que está leve significa que o seu condicionamento não está condizente. Ou seja, a sua percepção subjetiva de esforço não condiz com os dados objetivos que você apresenta. É preciso ser feito mais trabalho de condicionamento e de ritmo, até que o seu corpo converse perfeitamente com o seu exercício.

Outra maneira interessante de pensar é a seguinte, meu ritmo leve deve me oferecer capacidade aeróbica para conversar durante o treino, formar frases e responder as pessoas.

No ritmo moderado já existe certa ofegância, as frases ficam mais curtas e com respirações mais profundas.

O ritmo forte, não permite muita conversa, você está bem ofegante, e consegue no máximo responder com sim ou não, ou fazer pequenas frases curtas e diretas.

Ritmos para treinos intervalados são os que mais devem ser respeitados no quesito intensidade. Quando fazemos os famosos treinos de tiro o ritmo não deve permitir que você sequer fale durante. Termine bem ofegante, bastante cansado, com uma alta sensação de esforço, o famoso coração na boca.

Descubra como o seu corpo responde aos diversos estímulos aos quais você é apresentado. Corra no ritmo certo para cada momento e você perceberá uma evolução muito melhor.

Nos vemos nas pistas.

Professor Lucas Breternitz Furtado Mura

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